¿Series cortas?

Teorías hay muchas, cada uno opina lo que quiere o ha leído. Sin embargo sobre esto y pienso que cualquier tema relacionado con el fondo lo importante es la experiencia. Lo que te hace considerar este o aquel entrenamiento es simplemente la experiencia. La experiencia de tu cuerpo, las sensaciones que tienes, la progresión que ves. Pero claro teniendo en cuenta que dos cuerpos no son iguales. Es decir lo que te sirve a tí, puede no servirme a mi.

Bueno, centrándonos en el tema del post, ¿para qué sirven las series cortas?.
Su fundamento es el siguiente principalmente:
- Como desarrollo del Consumo Máximo de Oxígeno (poco determinante en carreras superiores a 10.000 metros, pero con algunas influencias).
- Como entrenamiento de la técnica de carrera.
- Como entrenamiento de la fuerza.
- Como integrante del entrenamiento de una dieta disociada escandinava que busca reducir al máximo los niveles de glucógeno muscular varios días antes de la carrera.
...

Yo, que soy un corredor de fondo, encuentro que las series cortas representan un porcentaje mínimo de mi entrenamiento., por no decir inexistente. Durante los dos últimos meses sí he podido verificar que las series de 1000 y 2000 son muy eficaces para la distancia que yo compito.
Tan solo le puedo encontrar sentido para técnica de carrera. Pero, ¿ no existen ejercicios de técnica de carrera?.

En fin, cada uno experimentará algo distinto, pero creo que para distancias de medio fondo y fondo las series cortas no son necesarias.

XXII San Silvestre de Córdoba

No podía faltar para terminar el año asistir a esta simpática prueba en la que no es importante hacer un buen tiempo sino pasar un buen rato (el último del año, deportivo claro) con tus amigos y compañeros de tantos entrenamientos y carreras. Además uno se siente mejor para acometer la comilona que viene horas después.
El recorrido es como el del año pasado, un par de vueltas saliendo de los Colegios Provinciales y bordeando la barriada de Noreña. La salida a las 16:20 aprox.

XVI Subida a las ermitas

Ayer 12 de Diciembre se celebró la prueba. Sin lugar a dudas la prueba más bonita del calendario cordobés. Dicen que la más dura, pero tenemos la 1/2 maratón de la sierra, que por distancia, dificultad (hay que subir el 14%) y temperatura, pienso que debe ser más dura. En cualquier caso ayer hice mi primera subida a las ermitas y la verdad es que me gustó mucho. El ambiente de la salida es muy bueno, el recorrido chulísimo (a excepción de la avenida del Brillante, que se hace un poco pesada, una recta, no le ves el final, con un porcentaje alto en algunas zonas) y la llegada es espectacular con una subida ligera y mucha gente animando.

En fin cuento mi experiencia por si le sirve a alguien:

- Para hacer esta carrera hay que llevar un buen fondo y tener unos 4-5 días de entrenamiento de cuestas de forma continua, es decir media hora, tres cuartos de hora subiendo. Hay gente que prefiere hacer series de cuestas. A mi me gusta más la subida continua.

- La carrera se puede dividir en tres: hasta la desviación de Los Morales (para mi la parte más dura), ; hasta la desviación del Asuán (es todo el recorrido de las curvas, muy bonito); hasta la meta (empieza con una cuesta hacia izquierdas tremenda, la más dura de la prueba, pero es corta.), despues hay alguna cuesta poco pronunciada y unas bajadas muy fuertes. La llegada es en cuesta con poca inclinación y además como vas tan animado pues la subes bien.

La información de los tiempos está en la página de ideain

Ya pondré fotos

El chatir

Noah Gordon, en su “best seller” El médico hace mención a una carrera de larga distancia que se celebraba en Persia, hoy Irán, para festejar el fin de Ramadán, el mes de ayuno religioso musulmán. La carrera se celebraba en torno a un circuito de 10 millas romanas y media en la ciudad de Ispahán, al que había que dar doce vueltas completas. En total, la carrera suponía correr algo más de ¡¡186 Kms.!!. Un amigo del protagonista del libro, Karim, estudiante de medicina en esa ciudad, como el propio Rob, decide hacer esta ultramaratón con la intención de ganarla e incluso acceder al gran premio ofrecido por el Sha Alá al hombre que fuese capaz de acabarla en menos de doce horas, lo que supone correr a una media de 3’52” el kilómetro, o sea, unos 15,5 Km/h.
El desarrollo de la carrera es descrito por el autor de manera emocionante y el recorrido están salpicado de abandonos, pies ensangrentados, paradas para el avituallamiento y, por supuesto, las correspondientes a la oración. Cuando ya Karim tenía cubiertas ya 95 millas romanas (148 Km), se encontró solo en la carrera, por abandono del resto de competidores, exhaustos. La decisión era, ahora, intentar terminarla antes de la última llamada a la oración del día, con lo que cubriría la distancia en menos de doce horas y ganaría el estupendo calaat del Sha. Karim lo hace, claro, y llega a la meta a tiempo para postrarse de rodillas y rezar con la puesta de sol, la victoria y el calaat conseguidos.
¿Le ponemos algo de cabeza al asunto?. ¿De verdad alguien puede correr todo ese tiempo, en esa marca, a esa velocidad,...?. Entre los datos que se ofrecen en Ultrawalking & Ultramarathon están las mejores marcas para ultradistancias, donde los 100 Km más rápidos de todos los tiempos los hizo Takahiro SUNADA, japonés, en 6 h, 13’ 33” (a una media de 3’44” el kilómetro, unos 16 Km/h), en el año 1991. También está el record de distancia recorrida en 12 horas, que lo tiene Yiannis KOUROS, un griego que, en el 84, corrió 162,543 Km., más lento que nuestro amigo Karim. Se ve que es un caso a revisar por la Asociación de Estadísticos de Carreras en Ruta (ARRS).

media maratón de Córdoba 2004

Se acerca la media de Córdoba. Ya sabeis, el 28 de este mes a las diez de la mañana en la IDM "Fontanar". He visto el recorrido y es exactamente igual al del año pasado, excepto en que en vez de pasar por el Puente Romano pues se hace por el Puente Miraflores (el nuevo vamos). Para mi desde luego es sin lugar a dudas una carrera preciosa, recorres prácticamente toda Córdoba, mucha gente animando, zonas históricas..., la llegada es muy chula entrando en las pistas de atletismo del Fontanar, ...
Suerte para todos y sobre todo disfrutad de la carrera

Más información en: http://www.pmdcordoba.org

¡¡Póngase en forma en sólo 30 minutos!!

Para la mente “infantiloide” del americano medio, las empresas crean más y más productos del tipo “hazlo facil y rápido”. Nosotros, claro, que heredamos y admiramos la solución yankee como la panacea universal y tampoco somos mucho más list@s, compramos también los “abdomineitors” eléctricos, los cursos de idiomas para hablar perfectamente el arameo culto en 30 días y, por supuesto, utilizamos este Windows XP que parece un programa de Los Lunis por los colores y lo sencillo que es todo.
En otro artículo de Runners world se cita el curioso programa de los gimnasios Curves para chicas: “30 minutes, no men, no mirrors and no dieting” es la frase que lo resume. O sea, ideal!!!. Sencillo, fácil, rápido, cómodo, divertido. Lo tiene todo!!!.
En el artículo referido, este tal Amby Burfoot ha visto realizable, e incluso eficiente, la aplicación de este sistema al entrenamiento de fondo. En su artículo, presenta tres propuestas de sesiones de 30 minutos de entrenamiento para ser realizadas tres veces a la semana. Me imagino que si las intercalas, te aburrirás menos. Por cierto, él las ha probado sobre “tapiz rodante”, con lo que también aprovecho y creo adhesiones a mi post sobre la carrera de salón. Ideal para padres y madres con poco tiempo, ¿no?.
Propuesta 1
1. Cinco minutos de calentamiento general que debe incluir entre 25 y 50 flexiones, 10 abdominales, de 25 a 50 sentadillas y 10 zancadas adelante y vuelta al sitio con cada pierna.
2. Corre 5 minutos de calentamiento a ritmo muy suave.
3. Corre 15 minutos a tu ritmo de carrera de 10 Km.
4. Termina con 5 minutos de enfriamiento estirando cuadríceps, gemelos e isquiotibiales. Una página con estiramientos y ejercicios de musculación chachi es ésta
Propuesta 2
1. Corre 6 minutos de calentamiento a ritmo muy suave.
2. Ocho sprints de 30” seguidos de 60” de carrera suave. Los sprints a tu ritmo de 5 Km. Después de los últimos 60” de carrera suave, habrás trabajado 18 minutos.
3. 10 minutos de trabajo progesivo, comenzando inmediatamente después de los últimos 60” de carrera suave. Los primeros 2 minutos a tu ritmo de medio maratón, para ir incrementando el ritmo en 20 segundos el kilómetro cada 2 minutos. Para cuando alcances los minutos 7 y 8, debes estar corriendo a tu ritmo de 5 Km (al ritmo que has hecho los sprints del ejercicio anterior). Los 2 últimos minutos, estarásn corriendo realmente rápido. Reconocerás este ritmo fácilmente cuando veas que el corazón se te sale por la boca.
4. Para finalizar, 2 minutos de enfriamiento a ritmo suave.
Propuesta 3
1. Carrera suave de 2 minutos.
2. Corre un 1.500 a tu ritmo de medio maratón. Camina o carrera suave durante 2 minutos.
3. Corre un segundo 1.500 a tu ritmo de 10 Km. Camina o carrera suave durante 2 minutos.
4. Corre un último 1.500 a tu ritmo de 5 Km. Camina o carrera suave durante 2 minutos
Esta propuesta dura media hora para corredores de medio maratón en un tiempo de dos horas. Para el resto, sólo hay que aumentar el tiempo dedicado a calentamiento y enfriamiento.

No se trata sólo de números

He leído un artículo en www.runnersworld.com que me ha hecho ver como puede ser mi futuro en relación al fondo. Se trata de un estadounidense ya metido en años que cuenta su experiencia por etapas en este mundillo transcurridas sus dos primeras decadas corriendo. Evidentemente es un corredor popular. Las etapas son cosecha propia en lo que se refiere a los títulos.

Fase estadística:
Dice que en los primeros momentos todos nos obsesionamos con almacenar la mayor cantidad de datos posible de nuestros entrenamientos. Empezamos haciéndolo en papel y pasamos a medios electrónicos. Se empieza con pocas variables y se acaba en una situación de paranoia total: Km's, tiempo, ropa utilizada, calzado, calcetines, temperatura, si trabajas ese día, etc. También se debe organizar bien esta información, colorearla, hacer gráficos, etc.

Fase de relajación:
Llega un momento en el que uno ya no escribe tanto, es un poco estresante anotar tal cantidad de datos con el tiempo del que disponemos y las actividades que realizamos. Se empieza a dejar un poco de lado esta especie de log.

Fase que le den al log:
Bah!, que le den. Se pasa de escribir nada. Correr ha pasado a ser algo muy de tí. Tan esencial como la comida, la bebida, etc. Es parte de tí. No concibes no correr. Corres, sin más. Y toda la experiencia que llevas contigo te hace de forma automática seguir manteniendo buen nivel con los entrenamientos que realizas.

Y es que cuando hablo de correr no estoy hablando solo de números.

42 y 195

"Hay cosas que no se pueden contar; otras que no se saben contar o se pierden en el tránsito a palabras. Quien corre sabe que nunca se va a ninguna parte y que no se viene de ningún lugar. Cuando corres no corres contra nadie; solo, contra ti. No serán más de diez o doce los que corren para ganar; los miles restantes solo contra vosotros mismos..."
Así empieza la novela on line de Miguel del Fresno en la que relata, en un weblog como este, los pensamientos de un corredor popular de maratón a lo largo de los 42 y pico kilómetros de carrera. La expresión es emocionante, está escrita con gusto y se ve que sabe de lo que habla. Conforme van pasando los kilómetros, los pensamientos del corredor se van adaptando a sus circunstancias físicas y se cruza con todas esas ideas que también a ti te vienen a la cabeza cuando andas con las piernas doloridas y completamente solo, pisando charcos en alguna pista de tierra de los alrededores de tu ciudad.
Es interesante, además, el nuevo concepto de creación del autor, que aplica lo que se denomina 'copyleft', como contraposición al venerado 'copyright' de los autores al uso, por el que se proclama que "la creación se defiende compartiéndola".
Puede ser.
La novela, terminada en formato weblog con la llegada a la meta del corredor el pasado 21 de junio, ha sido revisada y corregida por el autor y la ofrece en formato PDF también en su web.
Si nunca has intentado el maratón, puedes empezar por leer lo que te va a pasar en 42 y 195.
Ánimo!!

"Zapatiglias"

Y yo que pensaba que me comía la cabeza para comprarme unas zapatillas. Resulta que los hay peor aun. Se me ocurrió echarle un vistazo al foro de la página del CLUB DEPORTIVO BÁSICO PARIS por ver qué se cocía por allí y los hay que ya, ya...
Mejor no preguntar, porque los hay que hasta te responden...
Saludos.

Cuidado, que engancha!!!

Si no sabías por qué volvias a casa tan, tan feliz después de machacarte las piernas durante más de una hora en carriles o por qué te encuentras de tan mal humor cuando no puedes salir a correr, la respuesta puede estar en las endorfinas. Sabiendo que la palabreja se la inventaron en los años 7o a partir de la combinación de otras dos (endógeno y morfina), podrás intuir de qué hablo.
Aquí tenéis un par de artículos que citan la sensación de euforia del corredor de fondo. No son especialmente recientes, pero aún estarán disponibles en la web. Este, del diario El Pais de Uruguay y el otro del diario Clarín, argentino.
Saludos.

VI Carrera popular "Ruta de la miel"

Como me ha costado algo de trabajo encontrar la información, ahí la mando, para el/la que la quiera:

DATOS DE LA CARRERA

Fecha: 14 de noviembre de 2004, a las 11.00 horas.
Lugar salida: Plaza Mayor de Céspedes.
Recorrido: Céspedes - Mesas de Guadalora - Bembézar - Hornachuelos (recinto ferial).
Distancia: 16 Km.

INSCRIPCIÓN

Importe: 8 €

Fecha límite: 10 de noviembre o hasta llegar a los 500 inscritos.

Formas de inscripción:

• En el área de Bienestar social del Ayuntamiento de Hornachuelos, en el Paseo de Blas Infante, 2. (957 64 10 34)
• En la Oficina de Deportes de Las Erillas, s/n (957 64 07 10)
• Mediante transferencia bancaria. Número de cuenta 2024-0034-83-3300012445. Concepto: VI C.P. Ruta de la miel.

En todos los casos, habrá que hacer constar los datos del corredor: Nombre, Apellidos, año de nacimiento, sexo, club al que pertenece, domicilio, teléfono de contacto y jutificante de la transferencia. Se puede mandar todo por fax al 957 64 10 34 o al 957 64 07 10 y confirmar posteriormente en los mismos teléfonos de información.

OTROS

Habrá un autocar para desplazarse desde Hornachuelos hasta la línea de salida (Céspedes). Saldrán desde Hornachuelos a las 9.00, 9.30 y 10.00 h.
Habrá un coche-vesturio donde dejar la ropa en la línea de salida, para poder recogerla luego en la meta.
Todos los corredores que terminen, obtendrán bolsa, camiseta y un vale para degustación de "carne de monte"
Más información en los teléfonos: 957 64 10 34 o 957 64 07 10

Carrera de salón...

Correr sin moverte del sitio, sudando a la gota gorda, mirando televisiones que gritan el último hit parade de Sol TV Latino y rodeado de marujas y marujos embutidos en mallas a la última moda y zapatillas impolutas. Así visto, no tiene ningún encanto, ¿verdad?. Pero puede no estar tan mal.
Incorporar la cinta al entrenamiento del corredor de fondo es posible e incluso efectivo: te salva del sol y de la lluvia, puedes entrenar con luz a horarios intempestivos, ayuda a evitar lesiones y, lo que puede ser más importante, las cuestas no están donde ellas quieren, sino donde tú las pones!!!. Claro que tampoco ves el campo, hueles la hierba ni tienes que esquivar a los perros de los chalets del camino de tu ruta habitual, que también tiene su encanto.
Aunque en principio pueda parecer aburrido, se trata de jugar un poco con ella, con los ritmos, los desniveles y las distancias para que pueda parecer que has estado entrenando en el parque o en la pista de atletismo a la que no puedes ir porque no tiene el horario que a ti te conviene. Otra de sus ventajas es que te permite asegurarte un entrenamiento de "calidad", al obligarte a mantener el ritmo al que quieres entrenar durante el tiempo que quieres hacerlo, lo que, a veces, al aire libre y sin pulsómetro no siempre cumples.
En principio, la cinta ha de ser de tipo "industrial" para que aguante un ritmo bueno de entrenamiento. La que yo uso permite simular la carrera en torno a una pista estándar de atletismo (400 m), tiene contador de vueltas a esta pista, contador de distancia, y permite ajustar la velocidad tanto en Km/h como en minutos por kilómetro, lo que te permite ser mucho más efeciente a la hora de las series cortas o largas, asegurando el ritmo para todas las repeticiones que hagas. Además, permite utilizar la cinta transmisora del pulsómetro POLAR (no he probado con otros) y mostrar las pulsaciones en la misma pantalla con lo que toda la información que necesitas está ahí, a la vista.
Una sesión de entrenamiento para series de 800 m que he hecho esta semana la he planteado así:

Calentamiento: 3 Km, empezando a 8,5 Km/h y subiendo 0,1 Km cada 200 metros. Llegas al final del tercer kilómetro a una velocidad de 10 Km/h. A partir de ahí, y sin parar, empiezo la primera serie de 800.
Series: 5 repeticiones de 800 m a 11 Km/h (o sea, a 5'30" el Km).
Descanso: 200 metros entre cada serie con a 5 Km/h, para no tener que parar la cinta o bajarte de ella.
Cool down: 2 Km más al ritmo que empecé (8,5 Km/h)

Total: 10 Kms y en torno a una hora y algo de trabajo.

Por supuesto, este es mi nivel. Ahora tú, cambia los ritmos.

Estadísticas y otros

Hola,
he incorporado el conocido icono de nedstat para control de las estadísticas de nuestro sitio. Tan solo teneis que hacer click sobre el icono azul con una gráfica que hay en la zona derecha de la página para comprobar quien nos lee, desde dónde, etc.

Además para que se nos encuentre más fácil nos hemos dado de alta en bitacoras.com y bitacoras.net

Bueno, pues gracias por los posts a perro (a ver si otro que me sé aprende) y sigamos haciendo de esto algo divertido y por qué no? útil de alguna manera

Mejorar el VO2

Te presento unos ejercicios sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras.
Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.
Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.
Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.
A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.
Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).
Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

Entrenar con pulsómetro

Estos son algunos conceptos básicos para el entrenamiento con pulsómetro:

- Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardíaca de reposo (F.C. rep.), se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones: 1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro. 2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

- Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.

Entrenar más de 20 km solo tiene explicación psicológica

El único motivo para realizar entrenamientos mas largos de 20 km o mejor dicho de x minutos es de tipo psicologico. Dependiendo del nivel del atleta el metabolizar acidos grasos se realiza mediante un trabajo global en la semana que produzca en un momento determinado una bajada de hidratos y a continuación se incluye dentro del plan de entrenamiento un trabajo por ejemplo de series de 2.000 unas 6 a un ritmo fuerte sobre un 10% por encima del umbral y consigues el objetivo sin estas corriendo durante horas que lo único que se consigue es machacar articulaciones y destruir la poca musculatura que en general tienen los atletas populares. Todo el tema de metabolizar grasas, consumo de oxigeno, velocidad, fuerza, etc no hay que sacarlo fuera del contexto del nivel del atleta.

Subida a las ermitas 2003

Rafa y Pedro sufriendo al final de la subida, bueno en la foto parece que sufre más Rafa. Al mamón de Pedro se le ve muy fresco

San Silvestre 2003

Pedro, Rafa y Juan haciendo el canelo en la carrera

Media Maratón de Córdoba 2003

José, Juan, Rafa, Fernando, Pedro y Cubero en la llegada

Media Maratón de Córdoba 2003

José, Pedro, Rafa, Cubero y Juan en la salida de la Media de Córdoba

Subida a las ermitas 2003

Rafa, Pedro y Fernando en la salida

Técnicas de carrera

Otrá información de http://www.maratonianosdeleganes.com (está de p m).

Se realizan siempre después del rodaje largo y progresivo de los domingos, y de aquellos otros rodajes que se especifiquen en el plan. El mejor lugar para hacerlos es una recta de 30 a 50 metros de longitud, llana y preferiblemente de terreno blando. Se finaliza con 6 carreras de 50 metros progresivas, recuperando andando la misma recta.

San Silvestre de Córdoba 2003

Aquí está la primera de las fotos que vamos a ir poniendo.
Se trata de una instantanea de la llegada.
Esta carrera es muy divertida, nos la tomamos totalmente a cachondeo. Hay gente disfrazada incluso por la fecha que es.

A cuánto me sale el KM?

Una web que me encanta, http://www.elatleta.com. Tienen cantidad de contenido.

Por ejemplo en esta página puedes saber a cuanto te sale el KM en la carrera

http://www.elatleta.com/rincon_entrenador/calculo_promedio.htm

Ir cerca del tope

Hay muchas maneras de mejorar tu rendimiento corriendo, pero, según los entrenadores y fisiólogos del deporte, hay tres aspectos principales sobre los que podemos influir :

Mejorar la economía de carrera : Se mejora enseñando al músculo a ahorrar energía, lo que se consigue con un ritmo suave. También estudiando el gesto correcto, sin hacer movimientos inútiles se puede mejorar el tiempo de paso por kilómetro, es decir, realizando ejercicios de técnica de carrera.

Elevar el Umbral Anaeróbico (U.A.) : El umbral es el tanto por ciento del máximo que somos capaces de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. La velocidad máxima de "crucero" es menor que la velocidad máxima, sólo mantenible unos instantes. Las intensidades medias-altas inciden en este aspecto.

Aumentar el VO2 máximo : Este parámetro expresa la cantidad máxima de oxigeno que el cuerpo es capaz de llevar a los músculos para obtener energía, obtenida esta de la combustión de alimentos. Se trabaja con altas intensidades.

Para mejorar tu rendimiento a base de ahorrar energía, el tipo de entrenamiento que va a mejorar este aspecto supone, a parte del trabajo de técnica de carrera, correr a un ritmo suave. los ritmos de carrera que mejoran los otros dos aspectos, VO2 máximo y U.A. son mucho más elevados y te hacen mejorar rápido, pero no se deberían usar más que un par de veces por semana, sin embargo el ritmo de economía de carrera es el que habría que llevar los otros 5 días de la semana.

Lo mas habitual es que se salga con más gente, de modo que estos días suaves, que han de formar el grueso del entrenamiento, acaben en piques a un ritmo superior. Lo malo es que así no se mejora, por que no se recupera bien de las sesiones intensas.
Correr en esta franja económica ha de hacerse a ritmo tal que llegue a producirse mejora aeróbica, suave pero sin excederse de lentitud, en cuyo caso estaríamos perdiendo el tiempo en vez de progresar. Otro efecto importante de este entrenamiento es que mantiene tu peso bajo control.

El Umbral Anaeróbico .-
Un entrenamiento efectivo tiene como objetivo mejorar estos tres parámetros aunque puede centrarse en uno o dos en función de la fase en la que nos encontremos.
Aunque es una tema controvertido en fisiología del ejercicio, el umbral anaeróbico sigue usándose com pauta para realizar un tipo de entrenamiento con el que se mejora notablemente.

Lo que no se puede poner en duda es que hay un punto a partir del cual, si aumentamos la intensidad del esfuerzo se dispara la cantidad de ácido láctico que los músculos segregan.

Lo curioso es que se puede tener un alto VO2 máximo (elevada capacidad máxima, buen rendimiento en distancias superiores a 10 minutos), y sin embargo tener un U.A. relativamente bajo (poca capacidad de mantener un ritmo elevado durante más tiempo, o sea, mantener un % de este VO2 máximo bajo). El caso contrario también se ha dado en atletas de élite, maratonianos con VO2 máximos discretos que luego eran capaces de mantener ritmos elevadísimos por tener un impresionante U.A.

Se tendría que introducir una sesión de trabajo de umbral a la semana, haciendo series de 2 a 3 km a este ritmo. Se pueden hacer un par de series o incluso 3, con una recuperación de unos 5 minutos a ritmo suave entre ellas. Si tus objetivos están en la distancias largas se puede introducir hasta 5 ó 6 km a ese ritmo, a la mitad de un rodaje largo a un ritmo inferior.


VO2 máximo .-
Para mejorar este parámetro tendremos que esforzarnos por que las intensidades de trabajo son muy elevadas. Necesitaremos una base sólida de rodajes previos antes de meternos a fondo con este tipo de entrenamiento, por lo que sólo lo recomendamos para los que ya tienen cierta costumbre de correr.

El VO2 máximo no depende sólo de la capacidad del sistema respiratorio de tomar y expulsar aire, más bien resulta que éste no es un factor limitante, ya que depende más de la eficiencia de los músculos y de su capacidad para quemar oxigeno que a menudo es una cualidad especifica.

El VO2 máximo se expresa en mililitros de oxigeno que consumimos por cada minuto y por cada kilo de peso corporal, y en atletas de élite puede llegar a los 85 ml/kg/min.

Trabajar a este ritmo no es llevar la velocidad máxima, por que ahí intervendrían numerosos elementos del metabolismo anaeróbico. El ritmo del VO2 máximo se asemeja más al máximo que puedas mantener en una carrera de 10-11 minutos, y para entrenarlo no queda más remedio que correr a ese ritmo, no más rápido. Pero no hace falta hacer carreras de 10 minutos cada vez que queramos mejorar nuestro VO2 máximo, sólo hay que correr al ritmo que supone este máximo en función de tu capacidad y de tu tiempo en 10 km, para eso al final de este articulo tenemos una tabla donde calcular tu ritmo de entrenamiento.

Puedes hacer de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación trotando suave entre series, o puedes si lo prefieres hacer mas series (hasta 12) de una distancia menor, como 400 metros. Con una ve a la semana bastará, y si eres no iniciado, tu forma es baja o estás en pretemporada olvídate de estas intensidades.
Muchos corredores sobrepasan a menudo estos ritmos, lo cual no es complicado haciendo series de 400 metros, pero la fatiga y el sobreentrenamiento llegarán con más facilidad. Correr con el ritmo de VO2 máximo no es ir lento, aunque te lo pueda parecer. Piensa que va a mejorar mucho tu rendimiento. Si tienes una carrera una semana, cuéntalo como un entrenamiento de VO2 máximo.

Tabla de calculo de tu ritmo de entrenamiento :
Si conoces tu tiempo en una carrera de 10 kilómetros vas a poder saber a que ritmo entrenar las tres cualidad de las que hemos hablado en este articulo.

Tiempo en 10 km Ritmo Anaeróbico Ritmo de Umbral Ritmo de VO2 máximo
30' 4' 02" 3' 15" 2' 50"
31' 4' 10" 3' 20" 2' 56"
32' 4' 17" 3' 27" 3' 01"
33' 4' 25" 3' 33" 3' 06"
34' 4' 33" 3' 40" 3' 12"
35' 4' 40" 3' 46" 3' 18"
36' 4' 48" 3' 52" 3' 23"
37' 4' 56" 3' 58" 3' 28"
38' 5' 03" 4' 04" 3' 36"
39' 5' 09" 4' 10" 3' 39"
40' 5' 16" 4' 16" 3' 44"
41' 5' 26" 4' 22" 3' 50"
42' 5' 33" 4' 28" 3' 55"
43' 5' 40" 4' 34" 4' 01"
44' 5' 48" 4' 40" 4' 06"
45' 5' 55" 4' 45" 4' 11"
46' 6' 02" 4' 52" 4' 16"
47' 6' 09" 4' 59" 4' 21"
48' 6' 16" 5' 04" 4' 27"
49' 6' 23" 5' 10" 4' 32"
50' 6' 30" 5' 16" 4' 37"
51' 6' 37" 5' 22" 4' 42"
52' 6' 45" 5' 28" 4' 48"
53' 6' 52" 5' 34" 4' 53"
54' 6' 59" 5' 40" 4' 58"
55' 7' 06" 5' 46" 5' 03"
56' 7' 12" 5' 52" 5' 08"
57' 7' 19" 5' 59" 5' 13"
58' 7' 26" 6' 04" 5' 19"
59' 7' 32" 6' 10" 5' 24"
60' 7' 40" 6' 15" 5' 29"


Fuente: http://www.maratonianosdeleganes.com

entrenamiento de calidad

Todos los corredores hemos oído alguna vez a algún corredor, ya sea Popular o de Élite, que va a realizar entrenamiento de calidad. Pero muchos no sabemos que significa este tipo de entrenamiento, y como puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento.

El entrenamiento de calidad consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, series, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Es un entrenamiento más ameno y variado que el que suelen hacer muchos corredores de salir a rodar todos los días.

Aquellos corredores que deseen mejorar su rendimiento en las competiciones, o en el entrenamiento en general, debe de realizar este tipo de entrenamiento, que consta de series y repeticiones, cambios de ritmo ( Fartlek) y cuestas.

Este método de entrenamiento es aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al propio organismo a trabajar al ritmo de competición, cuya ventaja es que trabajando con repeticiones se consigue un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al umbral de consumo de oxigeno, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del Lactato por el organismo.

Es un entrenamiento en el que interrumpimos la carrera continua, para rodar a ritmos más altos, pero por periodos cortos, ya sea de tiempo o distancia, y con una ligera recuperación al trote, siendo estas recuperaciones más cortas cuando son entre repeticiones y más largas cuando son entre series.

Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 300 metros Y los 4.000 metros. Se realizan normalmente a ritmo de competición o incluso por encima de estos. Pongamos por ejemplo de un corredor, el cual, compite en Maratón a un ritmo no superior a 4 minutos por Km., ¿ Como debería de hacer las series ? :
· Las series largas (de más de 2.000 metros) .- debería de hacerlas a ritmo de competición (4 minutos) o incluso por debajo de este tiempo, a 3:50 por Km.
· Las series medias (de entre 800 y 1.500 metros) .- estas debería de hacerlas a un ritmo más elevado, entre 3:45 y 3:30 por Km.
· Las series cortas (de entre 300 y 500 metros) .- el ritmo debería estar entorno a 3:25 y 3:15 por Km.
Todo este trabajo nos hace trabajar la resistencia, que como ya decíamos antes significa entrenar la carrera a distintos ritmos de intensidad.

Los rodajes son el núcleo de nuestro entrenamiento, pero aunque nos parezca contradictorio, para llegar a superar nuestras metas, y mejorar nuestro rendimiento, debemos de trabajar la velocidad. Por eso trabajamos con el entrenamiento de calidad (también llamado fraccionado).
La parte del entrenamiento que dedicamos a los rodajes, es casi totalmente Aeróbica, esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto favorece la resistencia en general y acostumbra al organismo, músculo, a usar grasas como combustible. Lo cual conlleva una rebaja en el pulso basal en reposo, haciendo al corazón más eficaz en su trabajo. Se consigue con trabajos de trote largo y suave de una hora o más de duración.

Entrenando a ritmo medio, desarrollamos la capacidad Aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también podemos mejorar la potencia aeróbica. Deberemos hacer rodajes a ritmo medio, en progresión, sobre distancias de más de 10 Km.

Entrenando a ritmo fuerte, el más cercano al ritmo de competición, desarrollamos la Potencia Aeróbica. Deberemos de trabajar con cambios de ritmo y series largas : de entre 2 y 4 Km.
Entrenando a ritmos muy fuertes, por encima del ritmo de competición, desarrollamos la capacidad Anaeróbica. Deberemos de hacer series de repeticiones medias : entre 800 y 1.500 metros.

Las series medias y de larga distancia, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo acostumbra a reciclar Lactato, y debido a la mayor demanda de oxigeno, aumenta la eficacia cardiovascular y se agranda el corazón.

Los entrenamientos que se realizan sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia Anaeróbica. Deberemos de hacer series desde 300 a 500 metros. Sirven para mejorar la capacidad para correr con deuda de oxigeno y resistir el efecto fatigante del Lactato.

Intensidad Minutos/km. Desarrollamos Entrenamiento
Lento 6 a 4:30 por km. Capacidad aeróbica Carrera continua larga
Medio 4:30 a 4:10 por km. Capacidad y potencia aeróbica Rodajes y ritmos controlados
Fuerte 4:10 a 3:40 por km. Potencia aeróbica Cambios de ritmo y fraccionado
Muy fuerte 3:35 a 3:20 por km. Capacidad anaeróbica Repeticiones media distancia
A tope Menos de 3:15 por km. Potencia anaeróbica Repeticiones corta distancia

Resumen de tipos de repeticiones y series :
· Repeticiones largas : sobre distancias superiores a los 2 Km. A ritmo de competición o un poco por debajo. Mejoran el sistema cardiovascular. Se hacen pocas repeticiones. Según sube la distancia, menos número de repeticiones.
· Repeticiones medias : sobre distancias de más 800 metros y menos de 2 Km. Se realizan a un ritmo más rápido que el de competición. Acostumbran a reciclar el Lactato y agrandan el corazón. El número de repeticiones los deberemos de tomar en función de la distancia.
· Repeticiones cortas : sobre distancias de menos de 500 metros. Se hacen prácticamente a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Son donde se realizan el mayor número de repeticiones.
· Repeticiones mixtas : sobre distancias variables, desde 300 metros a 4 Km. Se realizan a distintos ritmos, las distancias largas próximas a al ritmo de competición, las medias más rápido, y las cortas las más rápidas. Se podría decir que son las más completas, engloban todas las ventajas de las repeticiones anteriores en una sola clase de entrenamiento. Se suelen llamar Pirámide, por que empezamos por la distancia mas corta, subiendo hasta la máxima y volviendo a bajar a la más corta, recuperando al trote entre medias.
· Repeticiones en cuestas : sobre distancias y desnivel variable, entre 50 y 200 metros cuesta arriba, a ritmo muy alto o a tope. Dan sobre todo mucha potencia muscular, aparte de acostumbrar a eliminar Lactato. Se suelen hacer en los primeros meses de entrenamiento. Si la distancia es larga, el desnivel debe ser medio, y si la distancia es corta, el desnivel debe ser máximo.
· Fartlek o cambios de ritmo : son cambios de ritmo o repeticiones aleatorias, sobre distintas distancias o tiempos. Se intercalan cambios de ritmo con ritmo y frecuencias variables. Se realizan sobre terrenos variados, con alguna cuesta suave y mientras se realiza un rodaje. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en las competiciones.

TIPOS DE REPETICIONES Y SERIES
TIPO DISTANCIA RITMO
Series de repeticiones largas Más de 2.000 metros De competición
Series de repeticiones medias Entre 800 y 1.500 metros Más que el de competición
Series de repeticiones cortas Menos de 500 metros. Casi a tope o a tope
Series de repeticiones mixtas Distancias variables Variado
Series en cuesta Entre 50 y 200 metros Fuerte
Fartlek Distancias variables Cambios fuertes


Fuente: http://www.maratonianosdeleganes.com

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