Foto San Silvestre 2004

Nos juntamos unos cuantos para divertirnos un rato antes de la cena de Nochevieja 

¿Ya, tan pronto?

Horror!!!. El día trece, la media de Puente Genil y yo con estos pelos. Va a ser cuestión de ponerse las pilas. A ver, tengo 16 días, no he dejado de entrenar pero no he hecho nada específico y hace un frío que pela. ¿Y si pruebo a entrenar sólo en la cinta? Voy a ir a la media de Puente Genil, con este plan. Ya os diré...

Calendario provisional Carreras locales 2005

Aquí está el calendario para Córdoba ciudad, eso sí provisional, aunque desde luego sirve para plantear los entrenamientos.

Calendario Provincial de Carreras Populares 2005

Bueno pues empezamos año y a planificar objetivos. Aquí está el calendario que Pedro nos ha remitido.

Trofeo de la Subida a las Ermitas

El ansiado trofeo. Después de no poder presentarme por una gastroenteritis a la Media de Córdoba este era el objetivo.

XVI Subida a las Ermitas

Esta es la foto de la salida de la carrera. Hacia rasca y estuvimos calentando en los jardines de Los Patos.

Ootra ruta más.

Otra más y acabo. Esta se puede enlazar con la anterior para hacer una ruta mayor de un par de horas o cortar donde se quiera para ajustarla al entrenamiento que os toque. Se trata de salir desde la Fuente del Pez en dirección Este, para pasar bajo la circunvalación de la carretera Montoro - Puente Genil cuoy trazado, os recuerdo, no sale en este mapa. Seguimos a la izquierda en cuanta pasemos este viaducto para tomar a continuación el camino que sigue a la derecha. Este camino se bifurca en dos. El de la derecha lleva, bajando, hacia la Fuente del Caño. Una vez que se pasa esta fuente, hay una pequeña subida para luego ir llaneando por un firme bastante bueno. A unos 800 metros de la fuente tenéis un camino estrecho a la derecha (en color azul en el mapa) que sube levemente hacia dos casas de labor y que luego tuerce a la derecha. Por él podéis volver al camino de la fuente si queréis acortar el recorrido o continuar por el camino ancho, que salta dos veces un pequeño arroyo y continua hasta la carretera de Nueva Carteya. Se puede llegar hasta allí y volver a Montilla por asfalto (La carretera es estrecha y, aunque no tiene arcén, no tiene mucho tráfico) o torcer a la izquierda siguiendo el tendido eléctrico (tampoco está marcado en el mapa, pero está ahí) hasta el otro camino más ancho para volver hasta Montilla. Esta vuelta es casi toda cuesta arriba. Venga, a correr!!!

Otra ruta, en el mismo pueblo

Esta es más o menos similar en tiempo/distancia. Para salir desde el final de la Avda. de Andalucía. En el cruce de los Cuatro Caminos (1) (junto al restaurante Las Camachas), tomamos la carretera de Montalbán para doblar a la derecha en la primera calle, justo donde están las Bodegas Montulia, dejando a la izquierda el cuartel de la Guardia Civil (2). Seguimos hasta el campo de fútbol para bajar por el camino que nos llevará hasta la Fuente de Cañalerma (3). Ahí, tomamos el carril de la izquierda que irá subiendo durante un kilómetro o así para bajar de manera brusca hasta la próxima fuente (Del Fontanar) (4). Esta cuesta es extraordinaria para los entrenamientos de cuestas que Gacuj nos va a proponer, por cierto. En este cruce, volvemos hacia Montilla por la carretera de Montalbán, que tiene un arcén más o menos cómodo pero que no aconsejo hacer a la caída del sol, ya que por su orientación Este-Oeste, los conductores tendrán el sol de frente y será más difícil que te vean. Son algo más de dos kilómetros de subida, leve pero constante. Justo al pasar la rotonda que hay antes de llegar al hipermercado (5), toma el camino estrecho que sale a tu izquierda para llegar al mismo carril que tomaste para iniciar el circuito (6). Ahí, antes de pasar bajo el viaducto de la N-340, toma una vía de servicio que corre paralela a esta misma carretera durante unos 500 mts. Al final, dobla a la derecha para volver hacia Montilla por el trazado antiguo de la N-340 y justo al pasar la Cooperativa de La Aurora (7), cruza la carretera y toma un pequeño camino a la derecha. Este camino te lleva al Parque Tierno Galván, donde puedes ajustar el tiempo de carrera haciendo las vueltas que consideres oportunas en el circuito. Para terminar, puedes salir justo detrás del campo de fútbol y acabar casi donde empezaste.

Ruta en Montilla (Córdoba)

Por si os animais a visitar este pueblo con las zapatillas, he dibujado una de las rutas que suelo hacer. Os llevará unos 40 o 50 minutos, depende del ritmo y las ganas y se hace casi entera por caminos. Se trata de salir desde la puerta del bar Gambrinus, tomando la calle Río de la Hoz. Es una bajada que nos llevará hasta la vía férrea, que hemos de cruzar en 1 para, inmediatamente, girar a la izquierda. Seguiremos en paralelo a la vía hasta el viaducto de Santa María. El propio camino nos lleva a la derecha, para salir a la carretera de Nueva Carteya en 2 (Concesionario de Renault). Esta carretera no tiene arcén, hay que ir con cuidado durante la pequeña subida que nos lleva hasta 3, donde tomaremos un camino estrecho que, bajando, nos hará pasar bajo la circunvalación en 4 a través de un tubo de paso de agua. Es ancho y no hay peligro, salvo el barro si ha llovido mucho. Continuamos por este camino hasta el siguiente cruce de caminos que tomaremos a la derecha, para doblar a la izquierda en el siguiente cruce. A partir de aquí es bajada hasta 6, donde volveremos a pasar debajo de la circunvalación, aunque esta vez hay un viaducto. Sin desviarnos, seguimos este camino que, nos llevará hasta el viaducto de la Fuente del Pez (7). Justo aquí tomamos el carril de la izquierda, que ya no deja de subir hasta 8, que es lo que se conoce como la PPO. Aquí volvemos a la Avda. del Marqués de la Vega de Armijo, que es una buena recta para apretar hasta llegar a la estación, donde se vuelve a subir para acabar donde empezamos. Tened en cuenta que el mapa no refleja el nueva trazado de la A-309 (Ctra. Montoro-Puente Genil) que circunvala Montilla y que se cruza dos veces. Saludos.

Bebidas isotónicas y números

Las bebidas isotónicas son un elemento indispensable para un corredor de fondo. Se nota y mucho como recuperas con una de ellas comparando con beber sólo agua. He probado Isostar, Gatorade y Aquarius. De estas tres me quedo con la primera por su sabor.
Para aquellos locos por los números aquí hay un artículo de revista.consumer.es que compara las propiedades de varias bebidas isotónicas.
La elección me temo que casi siempre es económica

Entrenamiento de cuestas

Este año ha sido sin lugar a dudas para mi el año en el que he comenzado a disfrutar de las cuestas. Decidí correr la Subida a las Ermitas en Córdoba y de la mano de mi amigo Pedro empecé a hacer cuestas. Mi experiencia ha sido muy positiva, he ganado fuerza en las piernas, he mejorado mi velocidad y por supuesto mi capacidad aeróbica. Además tiene un componente psicológico que a mi me gusta mucha: la sensación que experimentas cuando llegas a la cima y contemplas todo lo que has dejado atrás, y normalmente hay vistas increibles de Córdoba, es alucinante.
Para empezar a hacer cuestas se debe tener una base de fondo mínima, es decir al menos un mes corriendo de forma regular, puesto que podría llegar a provocar lesiones en las rodillas y talón de Aquiles.
Se pueden ir aclimatando las piernas antes de hacer cuestas mediante ejercicios que todos conocemos: sentadillas ...
Una vez que decidimos comenzar a hacer cuestas el criterio normalmente es el siguiente:

1.- Primeras 3 semanas (1 día a la semana de cuestas).
1.1.- Calentar durante 20 minutos a ritmo suave.
1.2.- Sobre una cuesta de inclinación media y una distancia de 200m hacemos 10 repeticiones. En la subida vamos a ritmo fuerte. En la bajada trotamos para recuperar.
1.3.- Correr en llano durante un minuto a tope.
1.4.- Trotar durante 20 minutos.

2.- Siguientes semanas (1 día a la semana de cuestas).
Alternamos el entrenamiento anterior con el que se expone ahora
2.1.- Sobre una cuesta de inclinación elevada y una distancia de 60 m hacemos 2 series de 7 repeticiones. En la subida vamos a tope. En la bajada trotamos para recuperar. 2 minutos de descanso entre series.
2.3.- Correr en llano durante un minuto a tope.
2.4.- Trotar durante 20 minutos.

Un par de consejos: en la subida no ralentizar la zancada si no la apertura de la misma; en la bajada no frenar, no echar el tronco hacia atrás, si no dejarse llevar por la gravedad.

Después de todo esto tengo que decir que a mi me gusta más la subida continua. En Córdoba hay muchos circuitos posibles que en compañía de un buen amigo hacen del entranamiento un rato ameno. En próximos posts comentaré alguno de estos circuitos

Buscador

Hola,
he incorporado un buscador externo al blog de Free Find. Tendré que mejorar el aspecto y otras cosillas, pero en principio parece que las búsquedas las hace bien.
La opción de búsqueda está encima de enlaces. Los resultados aparecen en una página externa.

Slave to HR monitor

I can't scape, I'm a slave to love, cantaba Brian Ferry. Si colocas pulsómetro, donde Bryan Ferry dice "woman", ya tienes la canción adaptada al caso del corredor de fondo. Contestando a Ismael, escribo sobre ese amo que nos esclaviza en el entrenamiento y del que no queremos escapar.
El entrenamiento usando pulsómetro es la única, sí la única, manera de alcanzar un grado óptimo en nuestro entrenamiento y ver los cambios en nuestra "performance", que se producirán a ojos vista. Esto es lo bueno. Lo malo es que su uso adecuado requiere, por un lado, de una serie de datos de inicio que han de ser de calidad y, de otro, de una disciplina y planificación que no todos (desde luego, yo no) estamos dispuestos a seguir.
Los datos de inicio se pueden obtener con pruebas fuera de "laboratorio", como con el test de Cooper o de Conconi, aunque lo más adecuado y fiable es obtenerlos a partir de una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante y en las condiciones adecuadas. Sólo con estos datos el uso del pulsómetro es eficaz. A partir de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y los umbrales aeróbico y anaeróbico, y de otros valores que puede proporcionar la prueba, se puede iniciar una planificación adecuada del entrenamiento para mejorar aquellos aspectos que el entrenador considere que son necesarios a la vista de los resultados. A lo largo de la temporada, se debe repetir la prueba para ver el efecto que el entrenamiento va teniendo sobre esos valores, ya que la intención del mismo es, precisamente, modificarlos.
A partir de estos valores, se plantean los distintos ritmos de entrenamiento (3 o 4 tipos, según el entrenador y el método) que intentan modificar algún aspecto de la resistencia aeróbica o anaeróbica y que son bastante rigurosos, pero que tienen la ventaja de ser tremendamente efectivos. Yo, ahora, corro intuitivamente, sin mucha disciplina y sin un objetivo concreto pero reconozco que la planificación hecha de este modo y utilizando el pulsómetro es la mejor manera de optimizar el entrenamiento y ver los resultados incluso a corto o medio plazo.
El acceso a los medios para realizar este tipo de pruebas te lo puede proporcionar pertenecer a algún club que pueda ponerlos a tu disposición. En Madrid, seguro que MAPOMA puede facilitarte el acceso a la prueba y a la planificación pesonalizada posterior del entrenamiento, aunque también puedes ir por tu cuenta a un gabinete de medicina deportiva y pedir este asesoramiento. En el Foro, deportes LAISTER en la Cuesta de San Vicente, seguro que también te pueden hacer, pagando of course, lo que les pidas.
Ya nos contarás tu experiencia!!. Suerte y un saludo.

Año que empieza

Cada uno tiene los ciclos de entrenamientos que quiere y puede. Pero vamos, ahora que empieza el año creo que debemos marcarnos unos objetivos, porque será la mejor forma de tener un entrenamiento riguroso. Para aquellos que son débiles mentalmente, si no tienes objetivos a la más mínima encuentran la excusa para dejar de entrenar.
Para mi y pienso que para cualquiera, esos objetivos a marcar son competiciones. En mi caso tengo como objetivo para este año la 1/2 maratón de Córdoba y la Subida a las Ermitas.
También es bueno competir en alguna carrera intermedia para no desconectarse del mundillo y además testearnos y de esta forma comprobar cómo vamos hacia nuestros objetivos.

Feliz año y a entrenar!!

¿Series cortas?. Por supuesto!!

Esta es una de las cuestiones que el corredor de fondo tiende a dejar de lado permanentemente, junto con el entrenamiento en pista y la musculación en el gimnasio. Tendemos a pensar que si nuestro objetivo es llegar a correr más de tres horas seguidas para acabar una maratón, o una media maratón, el entrenamiento que nos llevará a ello tiene que ser el que se base en correr el máximo tiempo posible en cada caso y todos los días. “Si no estoy más de una hora corriendo y a ritmo fuerte, es como si no hubiese entrenado”, es el pensamiento recurrente del corredor de fondo medio.
Resulta que a lo largo de un período superior a una hora de carrera nos vamos a encontrar con situaciones distintas a las que nuestros músculos han de estar habituados para poder superarlas sin que nos hagan parar. Una pequeña subida o bajada, un sprint después del avituallamiento, viento en contra o a favor, más o menos frío, lluvia, sensaciones de bienestar que no harán ir más o menos deprisa, cómo hayamos comido el día o la semana anterior,... El caso es que no todo es ponerse a “mi ritmo“ y estar hora y media (o tres) como si fueses una bomba de sacar agua. Los ejemplos citados crean crean a nivel celular situaciones de trabajo anaeróbico que pueden producir cantidades importantes de ácido láctico en el músculo, lo que le lleva a trabajar de manera poco óptima y va a tender al “colapso”. En el hecho de haberlo “enseñado” a trabajar de esta manera es donde radica la diferencia para poder continuar corriendo, superar la situación e incluso recuperar el nivel óptimo de trabajo muscular sin que la circunstancia que ha producido el lactato altere el ritmo global y tus resultados (o sea, acabar).
Además, hay que tener en cuenta que no sólo se puede entrar en una situación de producción de ácido láctico por un cambio de ritmo. También la utilización de otros combustibles distintos a la glucosa por parte del músculo puede producir este residuo y el músculo ha de estar entrenado para trabajar en estas condiciones. El cuerpo puede empezar a utilizar otros combustibles cuando las reservas iniciales de hidratos de carbono se han acabado y esto puede pasar en cualquier momento de una carrera que sobrepase la media hora de duración y, mucho más, si la alimentación seguida no ha sido la adecuada. Estas situaciones sólo pueden ser simuladas en el entrenamiento con el uso de series cortas, por lo cual son imprescindibles incluirlas en la planificación.
Por otro lado, el desarrollo muscular es muy importante para el corredor de fondo. El hecho de que veamos a los corredores de élite con esa presencia “esmirriada” no debe confundirnos. El músculo está ahí y también han trabajado en su desarrollo. Las series cortas someten al cuerpo a unas situaciones de necesidad que trata de compensar con posterioridad al esfuerzo creando más células musculares para afrontar nuevas situaciones “agresivas”. Esta adaptación del cuerpo al entrenamiento es lo que se llama adaptación por supercompensación y sitúa al organismo en niveles de resistencia siempre superiores a las iniciales. Las series cortas son utilísimas para conseguir esta adaptación muscular y orgánica.
Por último, está la cuestión del consumo máximo de oxígeno, el VO2 Max. La energía a nivel celular se produce por la quema del combustible básico, principalmente glucosa, para lo cual la presencia de la molécula de oxígeno (O2) es indispensable. Es el mismo principio que el motor de explosión. La capacidad que tenga nuestro cuerpo de aportar oxígeno a la mezcla va a limitar la posibilidad de nuestras células de producir energía y, por tanto, de desarrollar una actividad física a uno u otro nivel. El VO2 Max nos proporciona el límite de consumo de oxígeno que tiene nuestro organismo y nos da una idea de nuestro límite para producir energía. La buena noticia es que este límite, aunque viene condicionado “de fábrica”, es también modificable gracias al entrenamiento. Y ¿adivinas qué tipo de entrenamiento produce esta modificación?. Pues sí, también las series cortas ayudan a ir aumentando esta capacidad.
No debemos olvidar que el hecho de estar dispuesto a correr más de una hora de manera continuada no es un asunto baladí. Nos enfrentamos a ello (un diez mil o una media maratón), a veces, sin la suficiente consciencia de lo que necesita nuestro cuerpo para acabar en condiciones una carrera de este tipo. Y “acabar en condiciones” significa sin lesiones y sin haber provocado un estrés tal en nuestro cuerpo que necesite una recuperación excesiva y que nos impida reincorporarnos a nuestra vida normal y al entrenamiento de manera más o menos inmediata.
Sin que supongan la base del entrenamiento, las series cortas son indispensables para el entrenamiento de la resistencia. Y por supuesto, supermineralizarse y supervitaminizarse, como decía Super ratón. Un saludo.