Ir cerca del tope

Hay muchas maneras de mejorar tu rendimiento corriendo, pero, según los entrenadores y fisiólogos del deporte, hay tres aspectos principales sobre los que podemos influir :

Mejorar la economía de carrera : Se mejora enseñando al músculo a ahorrar energía, lo que se consigue con un ritmo suave. También estudiando el gesto correcto, sin hacer movimientos inútiles se puede mejorar el tiempo de paso por kilómetro, es decir, realizando ejercicios de técnica de carrera.

Elevar el Umbral Anaeróbico (U.A.) : El umbral es el tanto por ciento del máximo que somos capaces de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. La velocidad máxima de "crucero" es menor que la velocidad máxima, sólo mantenible unos instantes. Las intensidades medias-altas inciden en este aspecto.

Aumentar el VO2 máximo : Este parámetro expresa la cantidad máxima de oxigeno que el cuerpo es capaz de llevar a los músculos para obtener energía, obtenida esta de la combustión de alimentos. Se trabaja con altas intensidades.

Para mejorar tu rendimiento a base de ahorrar energía, el tipo de entrenamiento que va a mejorar este aspecto supone, a parte del trabajo de técnica de carrera, correr a un ritmo suave. los ritmos de carrera que mejoran los otros dos aspectos, VO2 máximo y U.A. son mucho más elevados y te hacen mejorar rápido, pero no se deberían usar más que un par de veces por semana, sin embargo el ritmo de economía de carrera es el que habría que llevar los otros 5 días de la semana.

Lo mas habitual es que se salga con más gente, de modo que estos días suaves, que han de formar el grueso del entrenamiento, acaben en piques a un ritmo superior. Lo malo es que así no se mejora, por que no se recupera bien de las sesiones intensas.
Correr en esta franja económica ha de hacerse a ritmo tal que llegue a producirse mejora aeróbica, suave pero sin excederse de lentitud, en cuyo caso estaríamos perdiendo el tiempo en vez de progresar. Otro efecto importante de este entrenamiento es que mantiene tu peso bajo control.

El Umbral Anaeróbico .-
Un entrenamiento efectivo tiene como objetivo mejorar estos tres parámetros aunque puede centrarse en uno o dos en función de la fase en la que nos encontremos.
Aunque es una tema controvertido en fisiología del ejercicio, el umbral anaeróbico sigue usándose com pauta para realizar un tipo de entrenamiento con el que se mejora notablemente.

Lo que no se puede poner en duda es que hay un punto a partir del cual, si aumentamos la intensidad del esfuerzo se dispara la cantidad de ácido láctico que los músculos segregan.

Lo curioso es que se puede tener un alto VO2 máximo (elevada capacidad máxima, buen rendimiento en distancias superiores a 10 minutos), y sin embargo tener un U.A. relativamente bajo (poca capacidad de mantener un ritmo elevado durante más tiempo, o sea, mantener un % de este VO2 máximo bajo). El caso contrario también se ha dado en atletas de élite, maratonianos con VO2 máximos discretos que luego eran capaces de mantener ritmos elevadísimos por tener un impresionante U.A.

Se tendría que introducir una sesión de trabajo de umbral a la semana, haciendo series de 2 a 3 km a este ritmo. Se pueden hacer un par de series o incluso 3, con una recuperación de unos 5 minutos a ritmo suave entre ellas. Si tus objetivos están en la distancias largas se puede introducir hasta 5 ó 6 km a ese ritmo, a la mitad de un rodaje largo a un ritmo inferior.


VO2 máximo .-
Para mejorar este parámetro tendremos que esforzarnos por que las intensidades de trabajo son muy elevadas. Necesitaremos una base sólida de rodajes previos antes de meternos a fondo con este tipo de entrenamiento, por lo que sólo lo recomendamos para los que ya tienen cierta costumbre de correr.

El VO2 máximo no depende sólo de la capacidad del sistema respiratorio de tomar y expulsar aire, más bien resulta que éste no es un factor limitante, ya que depende más de la eficiencia de los músculos y de su capacidad para quemar oxigeno que a menudo es una cualidad especifica.

El VO2 máximo se expresa en mililitros de oxigeno que consumimos por cada minuto y por cada kilo de peso corporal, y en atletas de élite puede llegar a los 85 ml/kg/min.

Trabajar a este ritmo no es llevar la velocidad máxima, por que ahí intervendrían numerosos elementos del metabolismo anaeróbico. El ritmo del VO2 máximo se asemeja más al máximo que puedas mantener en una carrera de 10-11 minutos, y para entrenarlo no queda más remedio que correr a ese ritmo, no más rápido. Pero no hace falta hacer carreras de 10 minutos cada vez que queramos mejorar nuestro VO2 máximo, sólo hay que correr al ritmo que supone este máximo en función de tu capacidad y de tu tiempo en 10 km, para eso al final de este articulo tenemos una tabla donde calcular tu ritmo de entrenamiento.

Puedes hacer de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación trotando suave entre series, o puedes si lo prefieres hacer mas series (hasta 12) de una distancia menor, como 400 metros. Con una ve a la semana bastará, y si eres no iniciado, tu forma es baja o estás en pretemporada olvídate de estas intensidades.
Muchos corredores sobrepasan a menudo estos ritmos, lo cual no es complicado haciendo series de 400 metros, pero la fatiga y el sobreentrenamiento llegarán con más facilidad. Correr con el ritmo de VO2 máximo no es ir lento, aunque te lo pueda parecer. Piensa que va a mejorar mucho tu rendimiento. Si tienes una carrera una semana, cuéntalo como un entrenamiento de VO2 máximo.

Tabla de calculo de tu ritmo de entrenamiento :
Si conoces tu tiempo en una carrera de 10 kilómetros vas a poder saber a que ritmo entrenar las tres cualidad de las que hemos hablado en este articulo.

Tiempo en 10 km Ritmo Anaeróbico Ritmo de Umbral Ritmo de VO2 máximo
30' 4' 02" 3' 15" 2' 50"
31' 4' 10" 3' 20" 2' 56"
32' 4' 17" 3' 27" 3' 01"
33' 4' 25" 3' 33" 3' 06"
34' 4' 33" 3' 40" 3' 12"
35' 4' 40" 3' 46" 3' 18"
36' 4' 48" 3' 52" 3' 23"
37' 4' 56" 3' 58" 3' 28"
38' 5' 03" 4' 04" 3' 36"
39' 5' 09" 4' 10" 3' 39"
40' 5' 16" 4' 16" 3' 44"
41' 5' 26" 4' 22" 3' 50"
42' 5' 33" 4' 28" 3' 55"
43' 5' 40" 4' 34" 4' 01"
44' 5' 48" 4' 40" 4' 06"
45' 5' 55" 4' 45" 4' 11"
46' 6' 02" 4' 52" 4' 16"
47' 6' 09" 4' 59" 4' 21"
48' 6' 16" 5' 04" 4' 27"
49' 6' 23" 5' 10" 4' 32"
50' 6' 30" 5' 16" 4' 37"
51' 6' 37" 5' 22" 4' 42"
52' 6' 45" 5' 28" 4' 48"
53' 6' 52" 5' 34" 4' 53"
54' 6' 59" 5' 40" 4' 58"
55' 7' 06" 5' 46" 5' 03"
56' 7' 12" 5' 52" 5' 08"
57' 7' 19" 5' 59" 5' 13"
58' 7' 26" 6' 04" 5' 19"
59' 7' 32" 6' 10" 5' 24"
60' 7' 40" 6' 15" 5' 29"


Fuente: http://www.maratonianosdeleganes.com