lunes, noviembre 08, 2004

¡¡Póngase en forma en sólo 30 minutos!!

Para la mente “infantiloide” del americano medio, las empresas crean más y más productos del tipo “hazlo facil y rápido”. Nosotros, claro, que heredamos y admiramos la solución yankee como la panacea universal y tampoco somos mucho más list@s, compramos también los “abdomineitors” eléctricos, los cursos de idiomas para hablar perfectamente el arameo culto en 30 días y, por supuesto, utilizamos este Windows XP que parece un programa de Los Lunis por los colores y lo sencillo que es todo.
En otro artículo de Runners world se cita el curioso programa de los gimnasios Curves para chicas: “30 minutes, no men, no mirrors and no dieting” es la frase que lo resume. O sea, ideal!!!. Sencillo, fácil, rápido, cómodo, divertido. Lo tiene todo!!!.
En el artículo referido, este tal Amby Burfoot ha visto realizable, e incluso eficiente, la aplicación de este sistema al entrenamiento de fondo. En su artículo, presenta tres propuestas de sesiones de 30 minutos de entrenamiento para ser realizadas tres veces a la semana. Me imagino que si las intercalas, te aburrirás menos. Por cierto, él las ha probado sobre “tapiz rodante”, con lo que también aprovecho y creo adhesiones a mi post sobre la carrera de salón. Ideal para padres y madres con poco tiempo, ¿no?.
Propuesta 1

1. Cinco minutos de calentamiento general que debe incluir entre 25 y 50 flexiones, 10 abdominales, de 25 a 50 sentadillas y 10 zancadas adelante y vuelta al sitio con cada pierna.
2. Corre 5 minutos de calentamiento a ritmo muy suave.
3. Corre 15 minutos a tu ritmo de carrera de 10 Km.
4. Termina con 5 minutos de enfriamiento estirando cuadríceps, gemelos e isquiotibiales. Una página con estiramientos y ejercicios de musculación chachi es ésta
Propuesta 2

1. Corre 6 minutos de calentamiento a ritmo muy suave.
2. Ocho sprints de 30” seguidos de 60” de carrera suave. Los sprints a tu ritmo de 5 Km. Después de los últimos 60” de carrera suave, habrás trabajado 18 minutos.
3. 10 minutos de trabajo progesivo, comenzando inmediatamente después de los últimos 60” de carrera suave. Los primeros 2 minutos a tu ritmo de medio maratón, para ir incrementando el ritmo en 20 segundos el kilómetro cada 2 minutos. Para cuando alcances los minutos 7 y 8, debes estar corriendo a tu ritmo de 5 Km (al ritmo que has hecho los sprints del ejercicio anterior). Los 2 últimos minutos, estarásn corriendo realmente rápido. Reconocerás este ritmo fácilmente cuando veas que el corazón se te sale por la boca.
4. Para finalizar, 2 minutos de enfriamiento a ritmo suave.
Propuesta 3

1. Carrera suave de 2 minutos.
2. Corre un 1.500 a tu ritmo de medio maratón. Camina o carrera suave durante 2 minutos.
3. Corre un segundo 1.500 a tu ritmo de 10 Km. Camina o carrera suave durante 2 minutos.
4. Corre un último 1.500 a tu ritmo de 5 Km. Camina o carrera suave durante 2 minutos
Esta propuesta dura media hora para corredores de medio maratón en un tiempo de dos horas. Para el resto, sólo hay que aumentar el tiempo dedicado a calentamiento y enfriamiento.

2 Comments:

At 6:31 a. m., Anonymous Anónimo said...

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