miércoles, enero 05, 2005

Entrenamiento de cuestas

Este año ha sido sin lugar a dudas para mi el año en el que he comenzado a disfrutar de las cuestas. Decidí correr la Subida a las Ermitas en Córdoba y de la mano de mi amigo Pedro empecé a hacer cuestas. Mi experiencia ha sido muy positiva, he ganado fuerza en las piernas, he mejorado mi velocidad y por supuesto mi capacidad aeróbica. Además tiene un componente psicológico que a mi me gusta mucha: la sensación que experimentas cuando llegas a la cima y contemplas todo lo que has dejado atrás, y normalmente hay vistas increibles de Córdoba, es alucinante.
Para empezar a hacer cuestas se debe tener una base de fondo mínima, es decir al menos un mes corriendo de forma regular, puesto que podría llegar a provocar lesiones en las rodillas y talón de Aquiles.
Se pueden ir aclimatando las piernas antes de hacer cuestas mediante ejercicios que todos conocemos: sentadillas ...
Una vez que decidimos comenzar a hacer cuestas el criterio normalmente es el siguiente:

1.- Primeras 3 semanas (1 día a la semana de cuestas).
1.1.- Calentar durante 20 minutos a ritmo suave.
1.2.- Sobre una cuesta de inclinación media y una distancia de 200m hacemos 10 repeticiones. En la subida vamos a ritmo fuerte. En la bajada trotamos para recuperar.
1.3.- Correr en llano durante un minuto a tope.
1.4.- Trotar durante 20 minutos.

2.- Siguientes semanas (1 día a la semana de cuestas).
Alternamos el entrenamiento anterior con el que se expone ahora
2.1.- Sobre una cuesta de inclinación elevada y una distancia de 60 m hacemos 2 series de 7 repeticiones. En la subida vamos a tope. En la bajada trotamos para recuperar. 2 minutos de descanso entre series.
2.3.- Correr en llano durante un minuto a tope.
2.4.- Trotar durante 20 minutos.

Un par de consejos: en la subida no ralentizar la zancada si no la apertura de la misma; en la bajada no frenar, no echar el tronco hacia atrás, si no dejarse llevar por la gravedad.

Después de todo esto tengo que decir que a mi me gusta más la subida continua. En Córdoba hay muchos circuitos posibles que en compañía de un buen amigo hacen del entranamiento un rato ameno. En próximos posts comentaré alguno de estos circuitos






5 Comments:

At 5:08 a. m., Blogger Roberto Iza Valdes said...

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At 6:33 p. m., Anonymous Anónimo said...

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At 4:15 p. m., Blogger Roberto Iza said...

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

 

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