viernes, octubre 29, 2004

VI Carrera popular "Ruta de la miel"

Como me ha costado algo de trabajo encontrar la información, ahí la mando, para el/la que la quiera:

DATOS DE LA CARRERA
Fecha: 14 de noviembre de 2004, a las 11.00 horas.
Lugar salida: Plaza Mayor de Céspedes.
Recorrido: Céspedes - Mesas de Guadalora - Bembézar - Hornachuelos (recinto ferial).
Distancia: 16 Km.
INSCRIPCIÓN
Importe: 8 €
Fecha límite: 10 de noviembre o hasta llegar a los 500 inscritos.
Formas de inscripción:
  • En el área de Bienestar social del Ayuntamiento de Hornachuelos, en el Paseo de Blas Infante, 2. (957 64 10 34)
  • En la Oficina de Deportes de Las Erillas, s/n (957 64 07 10)
  • Mediante transferencia bancaria. Número de cuenta 2024-0034-83-3300012445. Concepto: VI C.P. Ruta de la miel.

En todos los casos, habrá que hacer constar los datos del corredor: Nombre, Apellidos, año de nacimiento, sexo, club al que pertenece, domicilio, teléfono de contacto y jutificante de la transferencia. Se puede mandar todo por fax al 957 64 10 34 o al 957 64 07 10 y confirmar posteriormente en los mismos teléfonos de información.

OTROS
Habrá un autocar para desplazarse desde Hornachuelos hasta la línea de salida (Céspedes). Saldrán desde Hornachuelos a las 9.00, 9.30 y 10.00 h.
Habrá un coche-vesturio donde dejar la ropa en la línea de salida, para poder recogerla luego en la meta.
Todos los corredores que terminen, obtendrán bolsa, camiseta y un vale para degustación de "carne de monte"
Más información en los teléfonos: 957 64 10 34 o 957 64 07 10

Carrera de salón...

Correr sin moverte del sitio, sudando a la gota gorda, mirando televisiones que gritan el último hit parade de Sol TV Latino y rodeado de marujas y marujos embutidos en mallas a la última moda y zapatillas impolutas. Así visto, no tiene ningún encanto, ¿verdad?. Pero puede no estar tan mal.
Incorporar la cinta al entrenamiento del corredor de fondo es posible e incluso efectivo: te salva del sol y de la lluvia, puedes entrenar con luz a horarios intempestivos, ayuda a evitar lesiones y, lo que puede ser más importante, las cuestas no están donde ellas quieren, sino donde tú las pones!!!. Claro que tampoco ves el campo, hueles la hierba ni tienes que esquivar a los perros de los chalets del camino de tu ruta habitual, que también tiene su encanto.
Aunque en principio pueda parecer aburrido, se trata de jugar un poco con ella, con los ritmos, los desniveles y las distancias para que pueda parecer que has estado entrenando en el parque o en la pista de atletismo a la que no puedes ir porque no tiene el horario que a ti te conviene. Otra de sus ventajas es que te permite asegurarte un entrenamiento de "calidad", al obligarte a mantener el ritmo al que quieres entrenar durante el tiempo que quieres hacerlo, lo que, a veces, al aire libre y sin pulsómetro no siempre cumples.
En principio, la cinta ha de ser de tipo "industrial" para que aguante un ritmo bueno de entrenamiento. La que yo uso permite simular la carrera en torno a una pista estándar de atletismo (400 m), tiene contador de vueltas a esta pista, contador de distancia, y permite ajustar la velocidad tanto en Km/h como en minutos por kilómetro, lo que te permite ser mucho más efeciente a la hora de las series cortas o largas, asegurando el ritmo para todas las repeticiones que hagas. Además, permite utilizar la cinta transmisora del pulsómetro POLAR (no he probado con otros) y mostrar las pulsaciones en la misma pantalla con lo que toda la información que necesitas está ahí, a la vista.
Una sesión de entrenamiento para series de 800 m que he hecho esta semana la he planteado así:

Calentamiento: 3 Km, empezando a 8,5 Km/h y subiendo 0,1 Km cada 200 metros. Llegas al final del tercer kilómetro a una velocidad de 10 Km/h. A partir de ahí, y sin parar, empiezo la primera serie de 800.
Series: 5 repeticiones de 800 m a 11 Km/h (o sea, a 5'30" el Km).
Descanso: 200 metros entre cada serie con a 5 Km/h, para no tener que parar la cinta o bajarte de ella.
Cool down: 2 Km más al ritmo que empecé (8,5 Km/h)

Total: 10 Kms y en torno a una hora y algo de trabajo.

Por supuesto, este es mi nivel. Ahora tú, cambia los ritmos.




Estadísticas y otros

Hola,
he incorporado el conocido icono de nedstat para control de las estadísticas de nuestro sitio. Tan solo teneis que hacer click sobre el icono azul con una gráfica que hay en la zona derecha de la página para comprobar quien nos lee, desde dónde, etc.

Además para que se nos encuentre más fácil nos hemos dado de alta en bitacoras.com y bitacoras.net

Bueno, pues gracias por los posts a perro (a ver si otro que me sé aprende) y sigamos haciendo de esto algo divertido y por qué no? útil de alguna manera

martes, octubre 26, 2004

Mejorar el VO2

Te presento unos ejercicios sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras.
Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.
Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.
Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.
A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.
Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).
Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

lunes, octubre 25, 2004

Entrenar con pulsómetro

Estos son algunos conceptos básicos para el entrenamiento con pulsómetro:

- Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardíaca de reposo (F.C. rep.), se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones: 1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro. 2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

- Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.

Entrenar más de 20 km solo tiene explicación psicológica

El único motivo para realizar entrenamientos mas largos de 20 km o mejor dicho de x minutos es de tipo psicologico. Dependiendo del nivel del atleta el metabolizar acidos grasos se realiza mediante un trabajo global en la semana que produzca en un momento determinado una bajada de hidratos y a continuación se incluye dentro del plan de entrenamiento un trabajo por ejemplo de series de 2.000 unas 6 a un ritmo fuerte sobre un 10% por encima del umbral y consigues el objetivo sin estas corriendo durante horas que lo único que se consigue es machacar articulaciones y destruir la poca musculatura que en general tienen los atletas populares. Todo el tema de metabolizar grasas, consumo de oxigeno, velocidad, fuerza, etc no hay que sacarlo fuera del contexto del nivel del atleta.

viernes, octubre 22, 2004

Subida a las ermitas 2003


Rafa y Pedro sufriendo al final de la subida, bueno en la foto parece que sufre más Rafa. Al mamón de Pedro se le ve muy fresco Posted by Hello

San Silvestre 2003


Pedro, Rafa y Juan haciendo el canelo en la carrera Posted by Hello

Media Maratón de Córdoba 2003


José, Juan, Rafa, Fernando, Pedro y Cubero en la llegada Posted by Hello

Media Maratón de Córdoba 2003


José, Pedro, Rafa, Cubero y Juan en la salida de la Media de Córdoba Posted by Hello

Subida a las ermitas 2003


Rafa, Pedro y Fernando en la salidaPosted by Hello

miércoles, octubre 20, 2004

Técnicas de carrera

Otrá información de http://www.maratonianosdeleganes.com (está de p m).

Se realizan siempre después del rodaje largo y progresivo de los domingos, y de aquellos otros rodajes que se especifiquen en el plan. El mejor lugar para hacerlos es una recta de 30 a 50 metros de longitud, llana y preferiblemente de terreno blando. Se finaliza con 6 carreras de 50 metros progresivas, recuperando andando la misma recta.




Posted by Hello

San Silvestre de Córdoba 2003

Aquí está la primera de las fotos que vamos a ir poniendo.
Se trata de una instantanea de la llegada.
Esta carrera es muy divertida, nos la tomamos totalmente a cachondeo. Hay gente disfrazada incluso por la fecha que es.


Posted by Hello

A cuánto me sale el KM?

Una web que me encanta, http://www.elatleta.com. Tienen cantidad de contenido.

Por ejemplo en esta página puedes saber a cuanto te sale el KM en la carrera


http://www.elatleta.com/rincon_entrenador/calculo_promedio.htm

Ir cerca del tope

Hay muchas maneras de mejorar tu rendimiento corriendo, pero, según los entrenadores y fisiólogos del deporte, hay tres aspectos principales sobre los que podemos influir :

Mejorar la economía de carrera : Se mejora enseñando al músculo a ahorrar energía, lo que se consigue con un ritmo suave. También estudiando el gesto correcto, sin hacer movimientos inútiles se puede mejorar el tiempo de paso por kilómetro, es decir, realizando ejercicios de técnica de carrera.

Elevar el Umbral Anaeróbico (U.A.) : El umbral es el tanto por ciento del máximo que somos capaces de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. La velocidad máxima de "crucero" es menor que la velocidad máxima, sólo mantenible unos instantes. Las intensidades medias-altas inciden en este aspecto.

Aumentar el VO2 máximo : Este parámetro expresa la cantidad máxima de oxigeno que el cuerpo es capaz de llevar a los músculos para obtener energía, obtenida esta de la combustión de alimentos. Se trabaja con altas intensidades.

Para mejorar tu rendimiento a base de ahorrar energía, el tipo de entrenamiento que va a mejorar este aspecto supone, a parte del trabajo de técnica de carrera, correr a un ritmo suave. los ritmos de carrera que mejoran los otros dos aspectos, VO2 máximo y U.A. son mucho más elevados y te hacen mejorar rápido, pero no se deberían usar más que un par de veces por semana, sin embargo el ritmo de economía de carrera es el que habría que llevar los otros 5 días de la semana.

Lo mas habitual es que se salga con más gente, de modo que estos días suaves, que han de formar el grueso del entrenamiento, acaben en piques a un ritmo superior. Lo malo es que así no se mejora, por que no se recupera bien de las sesiones intensas.
Correr en esta franja económica ha de hacerse a ritmo tal que llegue a producirse mejora aeróbica, suave pero sin excederse de lentitud, en cuyo caso estaríamos perdiendo el tiempo en vez de progresar. Otro efecto importante de este entrenamiento es que mantiene tu peso bajo control.

El Umbral Anaeróbico .-
Un entrenamiento efectivo tiene como objetivo mejorar estos tres parámetros aunque puede centrarse en uno o dos en función de la fase en la que nos encontremos.
Aunque es una tema controvertido en fisiología del ejercicio, el umbral anaeróbico sigue usándose com pauta para realizar un tipo de entrenamiento con el que se mejora notablemente.

Lo que no se puede poner en duda es que hay un punto a partir del cual, si aumentamos la intensidad del esfuerzo se dispara la cantidad de ácido láctico que los músculos segregan.

Lo curioso es que se puede tener un alto VO2 máximo (elevada capacidad máxima, buen rendimiento en distancias superiores a 10 minutos), y sin embargo tener un U.A. relativamente bajo (poca capacidad de mantener un ritmo elevado durante más tiempo, o sea, mantener un % de este VO2 máximo bajo). El caso contrario también se ha dado en atletas de élite, maratonianos con VO2 máximos discretos que luego eran capaces de mantener ritmos elevadísimos por tener un impresionante U.A.

Se tendría que introducir una sesión de trabajo de umbral a la semana, haciendo series de 2 a 3 km a este ritmo. Se pueden hacer un par de series o incluso 3, con una recuperación de unos 5 minutos a ritmo suave entre ellas. Si tus objetivos están en la distancias largas se puede introducir hasta 5 ó 6 km a ese ritmo, a la mitad de un rodaje largo a un ritmo inferior.


VO2 máximo .-
Para mejorar este parámetro tendremos que esforzarnos por que las intensidades de trabajo son muy elevadas. Necesitaremos una base sólida de rodajes previos antes de meternos a fondo con este tipo de entrenamiento, por lo que sólo lo recomendamos para los que ya tienen cierta costumbre de correr.

El VO2 máximo no depende sólo de la capacidad del sistema respiratorio de tomar y expulsar aire, más bien resulta que éste no es un factor limitante, ya que depende más de la eficiencia de los músculos y de su capacidad para quemar oxigeno que a menudo es una cualidad especifica.

El VO2 máximo se expresa en mililitros de oxigeno que consumimos por cada minuto y por cada kilo de peso corporal, y en atletas de élite puede llegar a los 85 ml/kg/min.

Trabajar a este ritmo no es llevar la velocidad máxima, por que ahí intervendrían numerosos elementos del metabolismo anaeróbico. El ritmo del VO2 máximo se asemeja más al máximo que puedas mantener en una carrera de 10-11 minutos, y para entrenarlo no queda más remedio que correr a ese ritmo, no más rápido. Pero no hace falta hacer carreras de 10 minutos cada vez que queramos mejorar nuestro VO2 máximo, sólo hay que correr al ritmo que supone este máximo en función de tu capacidad y de tu tiempo en 10 km, para eso al final de este articulo tenemos una tabla donde calcular tu ritmo de entrenamiento.

Puedes hacer de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación trotando suave entre series, o puedes si lo prefieres hacer mas series (hasta 12) de una distancia menor, como 400 metros. Con una ve a la semana bastará, y si eres no iniciado, tu forma es baja o estás en pretemporada olvídate de estas intensidades.
Muchos corredores sobrepasan a menudo estos ritmos, lo cual no es complicado haciendo series de 400 metros, pero la fatiga y el sobreentrenamiento llegarán con más facilidad. Correr con el ritmo de VO2 máximo no es ir lento, aunque te lo pueda parecer. Piensa que va a mejorar mucho tu rendimiento. Si tienes una carrera una semana, cuéntalo como un entrenamiento de VO2 máximo.

Tabla de calculo de tu ritmo de entrenamiento :
Si conoces tu tiempo en una carrera de 10 kilómetros vas a poder saber a que ritmo entrenar las tres cualidad de las que hemos hablado en este articulo.

Tiempo en 10 km Ritmo Anaeróbico Ritmo de Umbral Ritmo de VO2 máximo
30' 4' 02" 3' 15" 2' 50"
31' 4' 10" 3' 20" 2' 56"
32' 4' 17" 3' 27" 3' 01"
33' 4' 25" 3' 33" 3' 06"
34' 4' 33" 3' 40" 3' 12"
35' 4' 40" 3' 46" 3' 18"
36' 4' 48" 3' 52" 3' 23"
37' 4' 56" 3' 58" 3' 28"
38' 5' 03" 4' 04" 3' 36"
39' 5' 09" 4' 10" 3' 39"
40' 5' 16" 4' 16" 3' 44"
41' 5' 26" 4' 22" 3' 50"
42' 5' 33" 4' 28" 3' 55"
43' 5' 40" 4' 34" 4' 01"
44' 5' 48" 4' 40" 4' 06"
45' 5' 55" 4' 45" 4' 11"
46' 6' 02" 4' 52" 4' 16"
47' 6' 09" 4' 59" 4' 21"
48' 6' 16" 5' 04" 4' 27"
49' 6' 23" 5' 10" 4' 32"
50' 6' 30" 5' 16" 4' 37"
51' 6' 37" 5' 22" 4' 42"
52' 6' 45" 5' 28" 4' 48"
53' 6' 52" 5' 34" 4' 53"
54' 6' 59" 5' 40" 4' 58"
55' 7' 06" 5' 46" 5' 03"
56' 7' 12" 5' 52" 5' 08"
57' 7' 19" 5' 59" 5' 13"
58' 7' 26" 6' 04" 5' 19"
59' 7' 32" 6' 10" 5' 24"
60' 7' 40" 6' 15" 5' 29"



Fuente: http://www.maratonianosdeleganes.com

Bioenergética

El ATP (trifosfato de adenosina) es la única fuente inmediata de energía para la contracción muscular.
En el músculo esquelético hay ATP almacenado con el fin de proveer la energía química necesaria para las contracciones rápidas.

Ese almacén no es suficiente para satisfacer la energía demandada en actividades de mayor duración, recurriendo el organismo a sus reservas para producir más ATP.


VÍA ANAERÓBICA:
ALÁCTICA. Utiliza el ATP y el CP (fosfato de creatina).
LÁCTICA. Glucólisis anaeróbica.

VÍA AERÓBICA:
A partir de los principios inmediatos:
Hidratos de Carbono.
Grasas.
Proteínas (no suelen utilizarse para la obtención de energía por ser estructurales).


Estos tres sistemas (anaerobio aláctico, láctico y aerobio) son interdependientes, pudiendo actuar, en mayor o menor grado, de forma simultánea.


VÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA:
Cuando el ATP es escindido en ADP + P, en la contracción muscular, instantáneamente el ATP es resintetizado a expensas del CP (fosfato de creatina) que se encuentra almacenado en las fibras musculares.
Esta resíntesis es especialmente importante cuando el ejercicio es fuerte, ej.: carrera de velocidad.
¿Cuándo?
Al comienzo de una actividad (transición de reposo a esfuerzo).
Desde un nivel de ejercicio menos intenso a otro más vigoroso.
En ejercicios de alta intensidad y corta duración.

¿Duración?
No superior a los 10 segundos por agotamiento de las reservas.

¿ A partir de...?
ATP y CP (fosfato de creatina) de los depósitos musculares.

¿ Cómo ocurre?
· ATP ® ADP + P (al romper el enlace del fósforo se libera energía).

Procedencia del ATP.
ADP + P + Energía ® ATP.
CP + ADP ® Creatina + ATP.

VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA:
Transformación en el citosol de la célula y sin oxígeno del Glucógeno o la Glucosa en Piruvato.
La glucosa puede pasar de la sangre al interior celular o ser hidrolizada del glucógeno almacenado en la célula muscular (glucogenolisis) para transformarse en ácido láctico.

A) Glucógeno (glucogenolisis):
- Se produce, fundamentalmente, por la acción consecutiva de dos enzimas: Glucógeno Fosforilasa y Fosfoglucomutasa.
El Glucógeno lo represento como (Glucosa) n.
La primera hace posible que:
(Glucosa) n ----------------------------------------- (Glucosa) n-1 + Glucosa-1P
La Fosfoglucomutasa transforma la Glucosa-1P en Glucosa-6P que irá a la glucólisis ahorrando 1 ATP.

En el hígado se encuentra la enzima Glucosa-6-Fosfatasa (no existe en otros tejidos) con el fin de suministrar glucosa a la sangre.
B) Glucosa (glucólisis):
Etapa de activación.
- 1 molécula de Glucosa se transforma en 2 de Gliceraldehido-3-P consumiéndose 2 ATP.
Etapa de degradación
- Los 2 Gliceraldehido-3-P se transforman en 2 moléculas de Piruvato, produciéndose 4 ATP y 2 NADH + 2H+
El Piruvato puede dar origen a: Lactato (ácido láctico), Etanol y Acetil CoA.
Fermentación Láctica.- Piruvato + NADH + H+ -------------- Lactato + NAD+
Su finalidad es regenerar el NAD+ necesario para que pueda ser utilizado de nuevo en la glucólisis.
En condiciones aeróbicas.- El Piruvato pasa del citosol a la mitocondria donde tras sufrir una descarboxilación oxidativa se transforma en Acetil CoA.


VÍA AERÓBICA:
HIDRATOS DE CARBONO:
Esta vía comienza tal y como he descrito en el último párrafo de la anterior.
La división aeróbica de la glucosa produce 19 veces más ATP que la anaeróbica. En la glucólisis anaeróbica se producen 2 ATP, mientras que en la aeróbica 38.
En consecuencia, una molécula de glucosa produce en su oxidación completa 36 ATP.
Cuando el suministro de oxígeno es abundante y los músculos no están trabajando intensamente, la transformación del glucógeno o de la glucosa comienza como en la glucólisis anaeróbica, pero las moléculas de ácido pirúvico (piruvato) no se convierten en ácido láctico (lactato), sino que pasan del sarcoplasma (citosol) a las mitocondrias, donde una serie de reacciones hacen posible la formación de Acetil CoA, que es el iniciador del Ciclo de Krebs (Ciclo del Ácido Cítrico).
En la glucólisis, cada molécula de glucosa degradada da lugar a 2 moléculas de Ácido Pirúvico, 2 NADH y 2 ATP. En el sistema piruvato deshidrogenasa y en el ciclo de Krebs se producen 1 GTP (equivale a 1 ATP), 4 NADH y 1 FADH2 por cada molécula de ácido pirúvico. Las coenzimas reducidas mencionadas pueden ingresar en la cadena respiratoria e inducir la fosforilación oxidativa y la formación de ATP.
Como el ATP almacena, aproximadamente, una energía de 7 kcal/mol, la degradación de 1 mol de glucosa (180 gramos) da un rendimiento energético de 266 kcal. La operación es la siguiente: 38 moles de ATP x 7 kcal/mol ATP = 266 kcal.

GRASAS:
La degradación intracelular, fundamentalmente por hidrólisis, de los lípidos da lugar a ácidos grasos.
En el citoplasma celular: Ácido graso + Coenzima A ------ Acil-CoA.
Para atravesar la membrana mitocondrial precisa de un transportador llamado Carnitina.

En el interior de la mitocondria, el Acil-CoA sufre una serie de reacciones conocidas colectivamente como beta-oxidación. Como resultado de estas reacciones los ácidos grasos van perdiendo fragmentos de dos carbonos (acetil-CoA). El fragmento Acetilo de dicho Acetil-CoA se oxida por completo a CO2 y H2O , en presencia de O2, en el Ciclo de Krebs para producir ATP.
El gran problema radica en que si está aumentada la beta-oxidación no se puede oxidar toda la Acetil-CoA y se producen Cuerpos Cetónicos. Debido al carácter ácido de éstos, la cetosis es una causa de acidosis metabólica, que puede tener consecuencias muy graves.

PROTEÍNAS:
Como he comentado anteriormente, no suelen utilizarse por ser estructurales.



José Luis Camacho Díaz, Especialista en Medicina del Deporte

entrenamiento de calidad


Todos los corredores hemos oído alguna vez a algún corredor, ya sea Popular o de Élite, que va a realizar entrenamiento de calidad. Pero muchos no sabemos que significa este tipo de entrenamiento, y como puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento.

El entrenamiento de calidad consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, series, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Es un entrenamiento más ameno y variado que el que suelen hacer muchos corredores de salir a rodar todos los días.

Aquellos corredores que deseen mejorar su rendimiento en las competiciones, o en el entrenamiento en general, debe de realizar este tipo de entrenamiento, que consta de series y repeticiones, cambios de ritmo ( Fartlek) y cuestas.

Este método de entrenamiento es aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al propio organismo a trabajar al ritmo de competición, cuya ventaja es que trabajando con repeticiones se consigue un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al umbral de consumo de oxigeno, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del Lactato por el organismo.

Es un entrenamiento en el que interrumpimos la carrera continua, para rodar a ritmos más altos, pero por periodos cortos, ya sea de tiempo o distancia, y con una ligera recuperación al trote, siendo estas recuperaciones más cortas cuando son entre repeticiones y más largas cuando son entre series.

Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 300 metros Y los 4.000 metros. Se realizan normalmente a ritmo de competición o incluso por encima de estos. Pongamos por ejemplo de un corredor, el cual, compite en Maratón a un ritmo no superior a 4 minutos por Km., ¿ Como debería de hacer las series ? :
· Las series largas (de más de 2.000 metros) .- debería de hacerlas a ritmo de competición (4 minutos) o incluso por debajo de este tiempo, a 3:50 por Km.
· Las series medias (de entre 800 y 1.500 metros) .- estas debería de hacerlas a un ritmo más elevado, entre 3:45 y 3:30 por Km.
· Las series cortas (de entre 300 y 500 metros) .- el ritmo debería estar entorno a 3:25 y 3:15 por Km.
Todo este trabajo nos hace trabajar la resistencia, que como ya decíamos antes significa entrenar la carrera a distintos ritmos de intensidad.

Los rodajes son el núcleo de nuestro entrenamiento, pero aunque nos parezca contradictorio, para llegar a superar nuestras metas, y mejorar nuestro rendimiento, debemos de trabajar la velocidad. Por eso trabajamos con el entrenamiento de calidad (también llamado fraccionado).
La parte del entrenamiento que dedicamos a los rodajes, es casi totalmente Aeróbica, esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto favorece la resistencia en general y acostumbra al organismo, músculo, a usar grasas como combustible. Lo cual conlleva una rebaja en el pulso basal en reposo, haciendo al corazón más eficaz en su trabajo. Se consigue con trabajos de trote largo y suave de una hora o más de duración.

Entrenando a ritmo medio, desarrollamos la capacidad Aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también podemos mejorar la potencia aeróbica. Deberemos hacer rodajes a ritmo medio, en progresión, sobre distancias de más de 10 Km.

Entrenando a ritmo fuerte, el más cercano al ritmo de competición, desarrollamos la Potencia Aeróbica. Deberemos de trabajar con cambios de ritmo y series largas : de entre 2 y 4 Km.
Entrenando a ritmos muy fuertes, por encima del ritmo de competición, desarrollamos la capacidad Anaeróbica. Deberemos de hacer series de repeticiones medias : entre 800 y 1.500 metros.

Las series medias y de larga distancia, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo acostumbra a reciclar Lactato, y debido a la mayor demanda de oxigeno, aumenta la eficacia cardiovascular y se agranda el corazón.

Los entrenamientos que se realizan sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia Anaeróbica. Deberemos de hacer series desde 300 a 500 metros. Sirven para mejorar la capacidad para correr con deuda de oxigeno y resistir el efecto fatigante del Lactato.

Intensidad Minutos/km. Desarrollamos Entrenamiento
Lento 6 a 4:30 por km. Capacidad aeróbica Carrera continua larga
Medio 4:30 a 4:10 por km. Capacidad y potencia aeróbica Rodajes y ritmos controlados
Fuerte 4:10 a 3:40 por km. Potencia aeróbica Cambios de ritmo y fraccionado
Muy fuerte 3:35 a 3:20 por km. Capacidad anaeróbica Repeticiones media distancia
A tope Menos de 3:15 por km. Potencia anaeróbica Repeticiones corta distancia

Resumen de tipos de repeticiones y series :
· Repeticiones largas : sobre distancias superiores a los 2 Km. A ritmo de competición o un poco por debajo. Mejoran el sistema cardiovascular. Se hacen pocas repeticiones. Según sube la distancia, menos número de repeticiones.
· Repeticiones medias : sobre distancias de más 800 metros y menos de 2 Km. Se realizan a un ritmo más rápido que el de competición. Acostumbran a reciclar el Lactato y agrandan el corazón. El número de repeticiones los deberemos de tomar en función de la distancia.
· Repeticiones cortas : sobre distancias de menos de 500 metros. Se hacen prácticamente a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Son donde se realizan el mayor número de repeticiones.
· Repeticiones mixtas : sobre distancias variables, desde 300 metros a 4 Km. Se realizan a distintos ritmos, las distancias largas próximas a al ritmo de competición, las medias más rápido, y las cortas las más rápidas. Se podría decir que son las más completas, engloban todas las ventajas de las repeticiones anteriores en una sola clase de entrenamiento. Se suelen llamar Pirámide, por que empezamos por la distancia mas corta, subiendo hasta la máxima y volviendo a bajar a la más corta, recuperando al trote entre medias.
· Repeticiones en cuestas : sobre distancias y desnivel variable, entre 50 y 200 metros cuesta arriba, a ritmo muy alto o a tope. Dan sobre todo mucha potencia muscular, aparte de acostumbrar a eliminar Lactato. Se suelen hacer en los primeros meses de entrenamiento. Si la distancia es larga, el desnivel debe ser medio, y si la distancia es corta, el desnivel debe ser máximo.
· Fartlek o cambios de ritmo : son cambios de ritmo o repeticiones aleatorias, sobre distintas distancias o tiempos. Se intercalan cambios de ritmo con ritmo y frecuencias variables. Se realizan sobre terrenos variados, con alguna cuesta suave y mientras se realiza un rodaje. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en las competiciones.

TIPOS DE REPETICIONES Y SERIES
TIPO DISTANCIA RITMO

Series de repeticiones largas Más de 2.000 metros De competición
Series de repeticiones medias Entre 800 y 1.500 metros Más que el de competición
Series de repeticiones cortas Menos de 500 metros. Casi a tope o a tope
Series de repeticiones mixtas Distancias variables Variado
Series en cuesta Entre 50 y 200 metros Fuerte
Fartlek Distancias variables Cambios fuertes


Fuente: http://www.maratonianosdeleganes.com


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