therunners

Media de la Sierra 2011

2011-06-15T20:07:00.003+02:00

Bueno, pues después de años pensando en hacerla y un intento en el 2005 fallido (ni siquiera la empecé), la terminé. El pasado domingo 12 de Junio fue la fecha elegida. El recorrido va desde las cercanías de la torre de la Calahorra hasta Cerro Muriano. La carrera comenzó a las 9:30, y ya hacía calor!. Terminamos con más de 30º, yo diría que sobre 33-35º.
Desde el primer momento fui un cobarde consumado, no apreté lo más mínimo en ningún tramo, anduve en el 14% y en los infernales dos últimos kilómetros (alternando con carrera).
Fundamental es la hidratación, no solté la botella de agua en ningún momento, y tomar glucosa.
El recorrido, excepto al final, se hace ameno por la charla amigable que se va haciendo con otros corredores.
La sensación al terminar es de vaciado, más que por los kms por el recorrido y el tremendo calor para ese perfil. Se debe beber mínimo 4-5 litros al terminar, de manera progresiva.
En cualquier caso, objetivo cumplido y por supuesto animo a aquellos que la tengan en mente a realizarla.

Ah!, se me olvidaba, aquí está mi patético recorrido.

Lo que se puede hacer con un Pulsómetro Garmin Forerunner 305

2011-04-09T16:35:00.002+02:00

Después de muchísimo tiempo vuelvo a escribir algo en el blog. Hace aproximadamente dos meses me he comprado un pulsómetro Garmin Forerunner 305. Se trata de un pulsómetro con GPS que hará las delicias de cualquiera a quien le guste el running. Tiene cantidad de funcionalidades y los datos que ofrece y permite por tanto estudiar son muchos. Es, pese a su tamaño, muy ligero. La batería le dura un montón de horas, más de las 10 que dice el manual. El GPS tarda aproximadamente 1 minuto en localizar los satélites, practicamente nada.
Si quereis saber más sobre sus características mirad aquí.

Os preguntareis como tratar esos datos. El pulsómetro dispone de conexión USB al ordenador. Desde ahí podremos utilizar el software propio de Garmin (Garmin Training Center,en local) para volcar los datos, analizarlos y programar nuestros entrenamientos. Aunque lo que utilizo actualmente es la web que Garmin tiene para cargar nuestros entrenamientos y analizarlos. En dicha web nos damos de alta y podremos subir nuestros datos. El resultado es espectacular. Sirva este entranamiento de ejemplo. Pulsad en la esquina superior derecha de la página sobre "Ver en sistema métrico". Y si quereis ver la "película" del recorrido hacer click sobre la opción "Reproductor", también en la zona superior derecha.

Pienso que sería interesante que compartiésemos recorridos. Tenemos la suerte de vivir en una ciudad que cuenta con unos recorridos para runners en la sierra estupendos. Alguien, con Garmin o sin Garmin, que se apunte a la idea?.

II Maratón Ekiden

2008-05-02T11:13:00.000+02:00

El próximo sábado 24 de Mayo tenemos una nueva cita con esta estupenda prueba del calendario cordobés. Para aquellos que no la corrieron el año pasado, es una maratón por equipos. Cada equipo está compuesto de 5 componentes que recorren las siguientes distancias:
- 1 relevo de 10551 m
- 2 relevos de 10548 m
- 2 relevos de 5274 m

Se desarrolla junto al recinto ferial con unas vistas fantásticas, aunque eso si ... con un calor presumible alucinante (la hora de comienzo es 17:45). Así que hidrataos bien, reservar vuestras energías y a por ella.

Más información:

- Folleto

Calendario de Carreras Populares 2008

2008-01-18T08:38:00.001+01:00

Pues nada, un año más, comenzamos con ilusiones renovadas y marcándonos nuevas metas.

Feliz y deportivo 2008 !!!

Calendario

Cuéntame algo de tus zapatillas

2007-09-11T12:11:00.000+02:00

Acabo de comprarme, en contra de mis principios y experiencia anterior, unas Kalenji Elite 2000. Estoy empezando a probarlas y no van mal. Siempre he sido de Nike y ahora pensaba comprarme unas Asics pero me llegué a Decathlon y decidí comprarlas. Me gustaría compartir mi experiencia con estas zapatillas con vosotros para quien le pueda interesar abrir el abanico de calzado disponible.
Y, ¿me contais algo de las que teneis o habeis tenido?

En mi caso y hasta ahora las mejores que he tenido fueron unas Nike Triax.

Estiramientos por Runnerss World

2007-06-05T13:50:00.000+02:00

La revista nos ha dejado un regalo increible con este programita que nos muestra como estirar cualquier músculo. Todo acompañado con una descripción técnica y un vídeo. Realmente muy bueno.

Runner's

Clasificación de la 1ª maratón ekiden en Córdoba

2007-05-21T08:48:00.001+02:00

Buf que calor, verdad?. Bueno, una experiencia muy bonita y sin duda repetiré el año que viene, sobre todo por el rato tan agradable en compañía de tus amigos de siempre.

Una pega a la organización: no había casi ningún avituallamiento.

Aquí están los resultados.

Maratón Ekiden

2007-04-28T08:37:00.000+02:00

El 19 de Mayo, en plena feria de Córdoba, se celebra la primera edición de la Maratón Ekiden. Se trata de una prueba totalmente innovadora en el calendario local. La distancia total es la de una maratón, pero eso sí por equipos. Cinco miembros de cada equipo se encargarán de cubrir la distancia repartiendose la misma en 3 de 10000m y 2 de 5000m aprox. La carrera se desarrolla en los márgenes del río Guadalquivir.
Aún no está confirmada la hora pero sin lugar a dudas puede ser un handicap importante si comienza sobre las 18:00 o 19:00.

No pierdas el tiempo y apúntate ya!

Más info en Los Ángeles

IX Carrera de Zoco a Zoco (II)

2007-02-28T11:10:00.000+01:00

Sin duda esta es la peor carrera a la que he asistido en toda mi vida en el circuito local de Córdoba. ¡ Qué organización!. En la publicidad decían que se trataba de un 10000. En la información al apuntarme me dijeron que era un 8500. En la salida de la carrera anunciaron que definitivamente era un 5600. ¡La leche!. Ya no sé si es verdad o era un 4000 o un 6000.
En cuanto a la hora de salida, en el folleto decía que era a las 10:00. Ha sido a las 9:30.
Y para terminar, non sé a cuantos habrán dado camiseta, pero he hecho 4'40" el km y no he tenido.
Repito, la leche.

Si alguno de los organizadores me lee, espero que lo tenga en cuenta para la próxima, que sin lugar a dudas no correré. Sin duda la peor carrera del calendario local de Córdoba.

IX Carrera de Zoco a Zoco

2007-02-23T10:46:00.000+01:00

Vuelvo a hacer esta prueba. La corrí en el 2002 creo recordar y tuve muy buenas sensaciones, por lo que tengo buen recuerdo de ella. Ayer me apunté y al revisar el recorrido compruebo que no tiene mucho que ver con el que ho ya corrí. En aquel año saliamos del Zoco y dabamos dos vueltas en un circuito que tenía 10000 m. Ahora tanto el recorrido como la distancia son distintas, vamos a un 8500m.

¿Alguien la ha corrido antes con este recorrido? ¿Qué experiencia teneis de esta prueba?

Animaos a hacerla.

Calendario local de carreras de Córdoba 2007

2007-01-22T10:16:00.000+01:00

El IMD de Córdoba ha publicado el calendario para este año. 20 carreras para disfrutar de este deporte y de nuestra maravillosa ciudad.

Clasificación de XXV cross de Fátima. Muy recomendable

2006-12-18T09:10:00.000+01:00

Aquí llegué a la última carrera que voy a hacer este año. Me habían comentado que casi todo el recorrido era por ciudad y muy poquito campo. Bueno pues para mi sorpresa, agradable por cierto, la mayor parte del recorrido es por campo. Un circuito bastante chulo. Sin duda la tengo en cuenta para mi "propio circuito anual de carreras". De ser una carrera más o menos facilona a pasado a ser una durilla (no quiero pensar como habría sido si hubiese llovido) y muy bonita.
En definitiva, una carrera muy recomendable. Animo a la gente a que la pruebe en años venideros.

Los resultados.

Clasificación XXII Media maratón de Córdoba: sabor agridulce

2006-11-26T21:13:00.001+01:00

Los resultados se pueden ver en ideain. A esta hora aún no estaban en la página del IMD de Córdoba.
Paso a comentar el por qué del título del post. Empezaré por lo dulce. Siempre que terminas una carrera, la terminas bien, y la terminas en compañía de tus amigos, para mí desde luego supone una experiencia estupenda. Uno sigue en forma, pero sin embargo (aquí viene lo agrio) no puedo estar bajo ningún concepto contento con el tiempo realizado, pese a que sabía cual iba a ser. No hay excusas que valgan para esta situación. Se empieza corriendo simplemente por mejorar la forma física, pero cuando se lleva 4 años haciéndolo y en los dos últimos se empieza a explotar lo que se va aprendiendo no tiene sentido que se haga una media a 5`30" el km. Para un novato estaría bien, pero no ya para mi. Este deporte tiene como bueno que elimina competencia agresiva con otras personas, pero sí se debe competir a muerte contra uno mismo. Siempre debemos mejorar.
La clave para este pésimo resultado no es otra que la planificación de los entrenamientos. Si bien he mejorado ene stiramientos y las tiradas largas han sido estupendas, he pasado por encima como quien no quiere la cosas ni más ni menos que series, cuestas, cambios de ritmo, etc. Mi forma actualmente es tal que puedo estar corriendo perfectamente 3 horas, pero a 5`30" o a 5`40". El corazón se ha ensanchado pero es incapaz de aguantar un ritmo alto como el ques e exige en competición.
De todo esto solo puedo sacar que participar ya no es suficiente para mi, debo mejorar y estar a un nivel razonable en cada prueba que corra. De todo se aprende en esta vida.

Consejos para correr la XXII Media Maratón de Córdoba

2006-11-10T10:25:00.000+01:00

El domingo 26 de Noviembre a las 10:00 comienza la que es la carrera más popular en Córdoba. El recorrido el mismo de años anteriores. Toda la información sobre la carrera se puede encontrar en la página del IMD de Córdoba.

Algunos consejos para correr la media:

- no correrla a menos que se haya tenido un entrenamiento continuado de al menos dos meses. Es una locura querer en 3 o 4 semanas correrla si partimos de un estado de forma malo.
- Planificar por tanto un entrenamiento en el que prime el fondo, mucho tiempo a un ritmo bajo. Cuando consigamos realizar 1 hora 30 minutos aprox a un ritmo medio/bajo pasariamos a introducir series y otros entranamientos orientados a mejorar la resistencia anaeróbica.
- Descansar de forma adecuada, dormir al menos 7 u 8 horas diarias.
- Llevar una alimentación saludable en la que se debe incluir un aporte extra de carbohidratos, preferente con pasta.
- La última semana de entrenamiento debe estar todo hecho, es decir no debemos realizar entrenamientos muy exigentes, sino que debemos realizar tiradas de 1 hora aprox y progresiones.
- El día de la carrera: desayunar aprox 2 horas antes, no llevar calzado nuevo, llevar ropa cómoda y preferentemente de algodón, utilizar vaselina para zonas donde el frío y los rozamientos puede hacer daño, llevar un ritmo de menos a más SIN FIJARNOS EN LOS DEMÁS.

A disfrutar

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XXIV Carrera Popular de la Fuensanta

2006-09-18T09:51:00.000+02:00

Comenzamos la temporada de otoño-invierno. Ayer corrí esta edición de la Carrera que tiene más carga sentimental para mi por ser la de mi barrio de toda la vida. Como siempre una carrera rápida, con bastante gente animando y en definitiva divertida. A destacar que han vuelto a dar pastelitos de chocolate al finalizar, je,je.
No hice buen tiempo (4' 53" km) pero la sensación final fue estupenda.

Las clasificaciones por categorías en minuto90

Runner's ya tiene web en España

2006-06-05T15:42:00.000+02:00

La revista Runner's ya tiene web en España. Tiene buen aspecto, aunque todavía es un poco pronto para evaluarla (aún los contenidos son escasos). Podemos encontrar calendario de carreras en toda España, planes de entrenamiento, alimentación, etc.
Como muestra de uno de los artículos encontrados me quedo con éste (30 Trucos para Correr Mejor).

Buena suerte a runners.es

Abierto

2006-03-23T15:33:00.000+01:00

Hola, vuelvo a las carreras. Las circunstancias han hecho imposible el seguir corriendo y actualizando el blog. Una vez superado este momento de mi vida vuelvo a correr. Y al hacerlo recuerdo por qué me gusta tanto. Suena muy cursi pero el que lo practica sabe de que estoy hablando: te hace sentir muy vivo.

Tests de esfuerzo

2005-12-27T15:42:00.000+01:00

Navegando me encontré unos tests de esfuerzo en mundoatletismo (estupenda web) y me he decidido a colgarlos en el blog en la barra de la derecha (en la sección Tests). Ya sabeis, medida de capacidad aeróbica, VO2Max, etc.
Si conoceis más serán bienvenidos.

Fartlek

2005-12-14T10:30:00.000+01:00

Hablaba el otro día con el padre de Juan sobre el fartlek y me resultaba curioso que no hubiésemos escrito nada al respecto en el blog. A mí es un tipo de trabajo interválico que me encanta, me resulta tremendamente divertido y siempre me deja irme a casa con una sensación de haber realizado un buen entrenamiento. Además es muy, muy eficaz para el entrenamiento tanto de la resistencia anaeróbica como la aeróbica y de la fuerza.
El fartlek lo hizo popular el gran Emile Zatopek y ha sido la escuela sueca de entrenamiento la que lo revalorizó y puso al día en su momento. La base del fartlek es la alternancia en una misma sesión de entrenamiento de trabajos intenso y de descanso, preferentemente realizados en un medio natural y donde la alternancia de los ritmos puede irse improvisando a lo largo del entrenamiento. Zatopek decía que en la sesión de fartlek mandan los sentimientos y no la razón y donde la fantasía debe imperar. Aunque esto no tiene porqué estar reñido con la sistematización ni con la tecnología. Si conoces tus distintos umbrales de trabajo aeróbico y anaeróbico y usas pulsómetro como herramienta de entrenamiento, puedes utilizarlos para definir los dos o tres ritmos de entrenamiento que vas a utilizar, además de utilizar el propio trazado del terreno para subir o bajar las pulsaciones.
Pongamos que tu umbral anaeróbico está en 165 pulsaciones y tu ritmo de trabajo aeróbico extensivo (el que eres capaz de llevar durante mucho tiempo) varía entre 140 y 150 pulsaciones. De esta manera, puedes definir tres ritmos de trabajo: Uno de carrera lenta o jogging a 120 pulsaciones o menos. Otro de marcha o cadencia rápida que estará entre las 140 y 150 y otro de sprint que siempre te llevará por encima de esas 165 pulsaciones. Con estos tres ritmos en mente, comienza con un calentamiento de un par de kilómetros hasta que alcances tu ritmo aeróbico extensivo y, a partir de ahí, ve alternando las subidas de pulsaciones por encima de tu umbral con intervalos de jogging muy suave, asegurándote que las pulsaciones bajan lo suficiente antes de comenzar otro “paquete” de cambios. Este es el fundamento del fartlek: el cambio de ritmos que llevan al corazón desde fases de descanso hasta ritmos elevados de trabajo.
Una buena sesión de fartlek puede durar más de una hora. Aunque con una que dure entre 45 y 60 minutos ya habrás realizado un magnífico entrenamiento. La imagen que acompaña al post es del libro Maratón para todos de Pierrre Anctil, Daniel Bégin y Patrick Montuoro. Está publicado por la editorial Hispano Europea y la edición que yo tengo es de 1989. No es, desde luego, el mejor libro de entrenamiento que puedas comprar, pero fue el primero que yo leí y aún lo uso a veces. Suerte y ánimo.

Pues yo, en bici...

2005-12-13T09:49:00.000+01:00

Si otros celebraban el día de la "consti" corriendo, nosotros subimos las bicis en la furgona de Antonio y nos las llevamos hasta Cabra, para hacer una ruta por las Sierras Subbéticas cordobesas. Empezamos a pedalear eso de las nueve y media con un frío de narices y nos lo pasamos en grande. La ruta es bonita de veras y bastante dura. Gran parte del recorrido fue por la rivera y la ribera del Rio Bailón. El río va seco en esta época del año, pero que ha de ser espectacular cuando lleve agua. Tengo que repetirla. Esta foto es precisamente en uno de los saltos de agua del río. El problema fue hacer en bici una ruta que es para ir andado, con lo que había que bajarse de la bici a menudo y cargar con ella, además de los "carajazos" que Nacho y el menda metimos en una bajada llenísima de piedras. Yo salí indemne pero a Nacho aún le duele la parte de la espalda que tiene un raja. Echadle un ojo a la página de este aficionado a las Subbéticas, que merece la pena. Incluso está parte de la ruta que hicimos, con unas fotos buenísimas.

Sacabó

2005-12-11T20:18:00.000+01:00

Con la carrera de hoy día 11 de Diciembre digo adiós a las competiciones este año. Vaya año! , con la llegada de Juan. Mis entrenos se han reducido a la mitad y sin embargo me he encontrado mejor, he hecho más carreras(sobre todos las dos fuertes, la media y la subida a las ermitas) y he mejorado alguna marca. Pero el final no ha sido como hubiese deseado. Qué desastre de carrera hoy!. Muerto. Desde el km 2 iba literalmente muerto. Tan solo el llevar tiempo corriendo me hizo autoconcienciarme de que tenía que terminar. Regulé y terminé, con un tiempo horrible. Pero bueno, días malos los tiene cualquiera y más con la semana que he tenido de poco descanso nocturno.

Ésta es la clasificación de la XVII Subida a las Ermitas

XVII Subida a las Ermitas

2005-12-06T20:08:00.000+01:00

Un año más nos acercamos a la prueba más bonita del calendario cordobés (para mi claro). La única diferencia que veo con años anteriores es que la salida es a las 10:30 en lugar de a las 10:00. El recorrido el de siempre: salimos de Ronda de los Tejares, Av del Brillante y para arriba hasta las Ermitas. En total unos 15 km aprox.
En esta página se puede consultar el recorrido, perfil y normas de la prueba. ¡Ah!, es el próximo domingo 11 de Diciembre.

La mejor zapatilla del mundo: Asics GT-2100

2005-12-05T19:03:00.002+01:00

Según los editores de todas las revistas Runner World la mejor zapatilla del mundo es la asics GT-2100. Para llegar a este resultado se han probado cantidad de zapatillas por corredores profesionales durante bastante tiempo. Los criterios los de siempre: amortiguación, durabilidad, estabilidad, ...

En la magnífica web de asics podeis saber más de ella

Dice Asics:"Para los pronadores que buscan una zapatilla versátil de largas distancias con buena estabilidad y absorción."

Clasificaciones de la XXI Media Maratón de Córdoba

2005-11-27T18:41:00.000+01:00

Hoy he corrido por segunda vez la Media de Córdoba. La diferencia de tiempo y sensaciones entre las dos ocasiones bestial. Ahora, pese a entrenar menos y tener dos hijos, he realizado un tiempo mucho mejor y a lo largo de toda la carrera, sobre todo al final, me he sentido muy bien. Bueno esto me lleva a pensar que he mejorado la calidad de mis entrenos, aprovechando mejor el tiempo que tengo. En fin, espero seguir mejorando en estos años que me quedan por seguir corriendo, espero que unos 30 o así, je,je.

Aquí está la clasificación

Progresivos

2005-11-20T15:45:00.000+01:00

Los que llevamos tiempo entrenando fondo solemos estar un tanto obsesionados por mejorar nuestras marcas. Pensamos que la clave para ello está en los mejores entrenamientos de calidad (series, cuestas, etc), y obviamos algo que constituye la base de nuestro estado de forma: la resistencia aeróbica. Para esto los entrenamientos de progresiones son fantásticos. Una progresión es un entrenamiento de largo tiempo en el que dividimos la sesión en zonas delimitadas por un ritmo determinado. Se comienza despacio y progresivamente vamos aumentando el ritmo. Por ejemplo una progresión de 90' podría estar formada por: 50' de 6'30'' a 6'; 25' de 6' a 5' 40''; 15' de 5'40'' a 5'30''. Es decir normalmente están divididas en tres partes.
Lo que es fundamental es ser consciente de que no vamos a batir ningún record. Debemos cogernos lápiz y papel y apuntar los tiempos de pasada por km para llevar el entrenamiento a cabo posteriormente. Es mejor entrenar en circuito para controlar distancia y tiempos.

Llegamos, que no es poco

2005-11-14T08:23:00.000+01:00

No he publicado antes la foto que nos trajimos del Maratón MTB sierra Morena del 30 de octubre. Nunca antes había hecho tantos kilómetros en bici de montaña y elegí una prueba dura para poner a prueba el culo y las piernas. El primero aguantó, las segundas empezaron a decirme cosas en el kilómetro 50 o así. En la foto estamos: Nacho Perelló, ese fichaje que hicimos para therunners hace tiempo y que nunca llegó a escribir, Antonio Castro, un crack de mi pueblo que se bajo a nuestro nivel e hizo toda la prueba con nosotros y el Perro Argentino. La foto nos la hizo Diegoweb, que se ocupa de asistir, correr y recopilar fotos de la mayoría de eventos ciclistas amateurs en su web. En este caso no corría, pero estaba en el kilómetro 26, en el Puerto Artar, en el primer punto de control, para que no nos pasásemos de ticar la tarjeta. Ahí, todavía nos quedaban ganas de reírnos. Una experiencia para repetir y recomendar. El año que viene repito, pero entrenaré más, lo prometo...

XXI Media Maratón de Córdoba 2005

2005-10-29T20:29:00.000+02:00

El próximo 27 de Noviembre tenemos en nuestra ciudad una de las carreras con más solera en nuestro calendario local. Sin lugar a dudas es la que más afluencia de espectadores tiene. El recorrido es ya un clásico y no ha sufrido modificaciones.

Recordar tan solo algunos datos:

- Hora de salida: 10:00, exterior de la I.D.M. Fontanar. La meta está en la pista de atletismo de la I.D.M. Fontanar.

- Plazo de inscripción: del 26 de octubre al 18 de noviembre, lunes a viernes excepto festivos

- Cuota de inscripción: 9,50 €

- Máximo de inscritos: 2.300

Más datos sobre prueba en el fichero .doc del Patronato de Deportes

Esto sí es una carrera...

2005-10-21T08:39:00.000+02:00

Pues parece que un club de Roquetas se ha decidido a organizar un estupenda carrera por etapas en la parte argelina del desierto del Sahara. La carrera, en cinco etapas de 45, 30, 10, 40 y 50 kilómetros y a 2.500 metros de altitud, ofrece la posibilidad de tener una "aventurilla" apoyada por todo un equipo técnico en el que el corredor sólo se ocupa de lo suyo: de correr. El agua y lo demás, que lo lleven los camellos y los 4x4. El precio de inscripción es de 1.195 euros, todo incluido. Pero todo, todo: hotel, campamento, traslados, visados, papeo y todo el agua que seas capaz de beber. Se sale el día 12 de abril de Madrid y se vuelve el 18. Entre medias, la Semana Santa. Ofrecen actividades paralelas para los acompañantes y el resto de información está en su página web, donde también hay, (en el tablón de anuncios) algunos PDFs relativos al entrenamiento de la resistencia, preparación para carreras en climas "cálidos" y alimentación. La web es Maratón Hoggar. Animo, que verse en otra de estas no va a ser facil.
Yo, mientras, ya me hecho el culo para lo que me toca el día 30.
Saludos

Subiendo en Córdoba

2005-10-15T13:32:00.000+02:00

Teniendo como objetivo la Subida a las Ermitas del 2005 comienzo a realizar entrenamientos de subida sostenida. En Córdoba somos uns privilegiados para encontrar rutas de subida. Éstos son los que he probado:

- Subir la Avenida del Brillante y continuar. Nos encontramos con Los Morales, La Aduana, etc.

- Subir por la Avenida de la Arruzafa hasta la conocida como cuesta de "El reventón".

- Subir hasta la misma cuesta a partir de la espalda de San Rafael de la Albaida.

- Subir por la carretera de Trassierra.

- Subir por San José de Calasancio.

Series con frío

2005-10-02T11:14:00.000+02:00

Se acerca el frío. Se me plantea la duda de cómo realizar las series sin costiparme, puesto que entre serie y serie se hace el consabido descanso. Leo en Runners World un artículo que cuenta cómo realizarlas. Es muy, muy simple, algo que cualquiera podría deducir, pero que si viene de la mano de un experto pues se convierte en ley. Un ejemplo de un entrenamiento para series de 800 y de 2000:

- series de 800: calentar durante 15 minutos, 800 a ritmo de (5km - 10/15 s), trotar 3 minutos. Repetir serie+trotar 6-8 veces. Terminar trotando 15 minutos.

- series de 2000: calentar durante 15 minutos, 2000 a ritmo de 5km, trotar 5 minutos. Repetir serie+trotar tres veces más.

XXIII Carrera Popular de la Fuensanta y otros

2005-09-20T20:45:00.000+02:00

El pasado domingo corrí esta prueba. La verdad es que me gusta, empiezas la temporada y la rapidez con que se corre me atrae. Me lo pasé bien. Le encontré varios problemas, entre los cuales destaco que no dieron pastelitos (los de año pasado estaban de escándalo) al finalizar y que como en tantas otras carreras de Córdoba no se dispone de una clasificación expuesta en ninguna web. La organización de la carrera fue buena pero no entiendo por qué no se hace uso de Internet para promocionar y ofrecer toda la información de estos eventos. Me voy a proponer hablar con varios responsables de clubes y ofrecerles esta página para publicar resultados. A ver en que quedamos.

Bueno, todo esto además viene porque se me paró el crono y no sé cuanto hice. Creo que estuve sobre los 4:20.

Mejorar el ritmo de carrera

2005-09-17T18:04:00.000+02:00

Un entrenamiento ciertamente entretenido. Se trata de realizar una sesión de entre 5-10km. Trotamos los primeros 2-3 km y a continuación corremos a ritmo de 5km durante 30s. Volvemos a un ritmo normal durante dos minutos. Esta operación se repite durante el resto de la carrera. Realmente se hace una sesión muy amena.

La zancada ideal

2005-09-15T15:36:00.000+02:00

Hace unos días leí en runnersworld que para averiguar la zancada que tenemos se debe proceder así: durante un minuto contar las veces que toca el suelo uno de nuestros pies, multiplicamos por dos y ya está. El número de pasos de un atleta de élite es de aprox 180 por minuto. Según los expertos debemos estar cerca de este número acortando, acelerando o las dos cosas nuestra zancada.
A mi me salió 168.

Lo que nos queda por ver

2005-09-11T14:32:00.000+02:00

Siempre he escuchado que para correr lo único que necesitas de calidad es un buen par de zapatillas. Bueno, cierto es que para mi un pulsómetro también es ya un elemento básico. Y si seguimos pensando la verdad es que siempre me compro un pantalón de tejido que expulsa el sudor y te mantiene más fresco y menos húmedo ...he probado dry-fit de nike aunque hay muchos más y desde luego mejores que éste.
La tecnología constantemente está haciendo más cómodo y eficaz nuestro correr. Un par de ejemplos que he encontrado estos días:

- Colaboración adidas-Polar.
Se trata de obtener la máxima información posible sobre nuestra carrera sin hacer uso de elementos externos a lo que normalmente utilizamos para el entrenamiento. Es decir, adidas proporciona camisetas, tops y zapatillas que incluyen sensores Polar que transmiten la información a un receptor Polar Running Computer RS8000. El sensor de la ropa transmite información sobre nuestro pulso y el sensor de las zapatillas sobre la distancia recorrida y orografía del terreno. Todo esto se visualiza en el receptor Polar (que llevamos en nuestra muñeca) en tiempo real y puede ser volcado posteriormente a PC. Más información en Press-adidas
y en adidas-polar

- Nuevos tejidos.
Nike ha desarrollado unos tejidos que responden a los siguientes nombres:
* Sphere React Dry, se trata de que el tejido originalmente plano se vuelve tridimensional cuando el atleta comienza a sudar, lo cual facilita la evaporación. Al terminar la actividad física el tejido vuelve a su situación normal.
* Sphere React Cool, el tejido se abre al aumentar la temperatura corporal para favorecer la transpiración y permitir mayor circulación de aire alrededor de la piel.
- Sphere React Pro, es una combinación de los dos anteriores.
Más información en nikerunning

Hagamos que la gente corra (Start2Run)

2005-09-08T13:56:00.000+02:00

Hace días leí en una revista deportiva sobre algo que se llama start2run. Se trata de un proyecto patrocinado por Nike en el que se pretende acercar este mundillo de las carreras a la gente. En la web dicen que aún solo funciona en Madrid. Se trata de crear grupos de como máximo 25 personas guiados por un entrenador personal y con un precio absolutamente increible (30 € trimestre). Es decir tendríamos a un profesional confeccionando un plan adaptado a nuestras expectativas y cualidades.
Cuenta con otra serie de ventajas que puedes consultar en la web.
En fin una idea "mu chula" que ojalá cuaje y llegue a nuestra querida Córdoba. Os animo a que escribais en el apartado ciudadess2r y de esta forma meter algo de presión para que comprueben que aquí tenemos mucho aficionado a este fantástico deporte.

Volvemos a la carga

2005-09-05T10:26:00.000+02:00

Después del tirón inicial desde el nacimiento de mi segundo hijo empiezo a respirar un poco. Sigo teniendo poco tiempo pero intentaré compensarlo con ilusión y ganas de seguir haciendo algo que me encanta. Ya estoy diseñando el entrenamiento que realizaré en lo que queda de año teniendo como objetivo la Subida a las Ermitas. Básicamente se basa en un entrenamiento de tres días en el que mezclaré series (400, 1000 y 2000), entrenamiento en cuestas y progresiones de 1 hora aprox.

Leí hace unos días un entrenamiento que para aquellos que empeceis es curioso. Se basa en lo siguiente:

- se trata de un entrenamiento de 30 minutos,
- Fase 1 (total 6 minutos): 3 minutos andando deprisa y otros tres trotando.
- Fase 2 (total 5 minutos): 30 segundos trotando, 30 segundos en progresión hasta alcanzar un buen ritmo (se supone que es el que puedes llevar en 5 Km), 30 segundos a ese ritmo y 30 segundos bajando hasta trotar. Se repite y terminamos con 1 minuto trotando.
- Fase 3 (total: 9 minutos): 1 minuto trotando, 1 minuto en progresión hasta alcanzar un buen ritmo (se supone que es el que puedes llevar en 5 Km), 1 minuto a ese ritmo y 1 minuto bajando hasta trotar. Se repite y terminamos con 1 minuto trotando.

- Fase 4 (total 5 minutos): Se repite fase 2

- Fase 5 (total 5 minutos) : 3 minutos trotando y 2 andando rápido.

IV Nocturna de Córdoba

2005-06-26T13:02:00.000+02:00

El día 25 de Junio se ha celebrado la IV Nocturna de Córdoba, organizada por Trotacalles. Hace dos años la corrí y fue muy divertida, porque la suave temperatura, el fantástico recorrido (paso por el casco histórico) y el número de Km de la prueba (10) hacían que fuese una especie de paseo con los amigos y una especie de despedida hasta después del verano. Vamos todo muy relajado.
Ayer fue distinto, de relajado nada. El recorrido ha cambiado haciéndose un poco más duro al final, con la subida de la conocida como "cuesta del Zoológico". Pero sólo hay que mirar la clasificación para ver que el nivel de la prueba fue alto y por lo tanto de relax nada.De 291 participantes, nos vamos al puesto 254 para ver la primera persona que hace el Km en 5 minutos. Los 125 primeros fueron a menos de 4 minutos. ¡ La leche !.

La clasificación está en esta página de Idea Informática

Joé que caló!!

2005-06-04T12:45:00.000+02:00

Llevo unas semanas en las que mi Juan me permite entrenar algo más, vamos que me deja tres días a la semana. Pero claro no a cualquier hora, ahora mismo solo encuentro hueco a las 5 de la tarde.
Hasta ahora no me ha ido mal, pese al poco descanso, alimentación no muy adecuada y las temperaturas tan altas que estamos empezando a tener. Pero ayer fue distinto, vaya pájara. Aunque claro si analizas todo lo sucedido a lo mejor no es para tanto.
Quedo a las 5 con mi amigo Pedro. Hoy pinta otro recorrido de subida porque estamos preparándonos para la media de la Sierra (próximo 12 de Junio). El itinerario es más o menos así: subir desde el camino de tierra que hay justo al lado del parking del Pizzaiolo del Brillante hasta Los Morales; bajar hasta la primera calle a la derecha una vez que hemos llegado a la recta de la Avda del Brillante; zona de toboganes y que termina en la cuesta de "El Reventón"; bajada hasta el circuito de "El Tablero". En total 1 hora y 8 minutos.
Pero claro lo peor de todo no es tanta subida, alguna de ellas durísimas, si no los 40 º de temperatura.
Durante casi todo el camino las pulsaciones se me subían cada vez que llegaba a una cuesta por encima de 180. Las recuperaciones en las bajadas no eran todo lo buenas que es deseable y al final llegué con una sensación francamente mala.
¿Qué me ocurrió este día? ¿Calor, poco descanso, alimentación no adecuada, ...? No lo sé, aunque creo que fue el calor (consulta este artículo)

Estaba pensando en consejos para correr con este calor pero el mejor es no correr. Intentar buscar las primeras horas del día o las últimas, preferible la mañana desde luego.
Y es que Córdoba no está hecha para correr en verano.

Ay!, mi culito...

2005-04-11T14:13:00.000+02:00

Tranquilos, que no se trata de una aventura sexual de ningún tipo. Ayer domingo me apunté a la ruta que organizaba la Asociación Piedra Luenga para recorrer en bicicleta 45 de los 56 kilómetros de la "Vía Verde de la Subbética", entre Lucena y la Laguna del Salobral. Aunque ya llevo saliendo en bici unas semanas, no había estado tanto tiempo sentado encima del sillín, así que voy a estar trabajando de pie por lo menos esta semana.
La vías verdes son una iniciativa del antiguo Ministerio de Obras Públicas, en el que colabora RENFE y FEVE y las Comunidades Autónomas. Se trata de aprovechar infraestructuras ferroviarias en desuso para, una vez acondicionadas, poder utilizarlas como medio para hacer turismo alternativo en bici o caminando (o en burro o en caballo o silla de ruedas, es igual). Esta en concreto va desde el río Guadajoz hasta las Navas del Selpillar (Córdoba) y continua en la provincia de Jaen como "Vía Verde del Aceite", lo que supone que puedes desplazarte en bici, con seguridad y rodeado de un entorno natural envidiable durante 111 kilómetros seguidos. Lo que hay que tener es piernas y el callo hecho en el culo, claro. La experiencia es para repetirla, no obstante. Toda la información que queráis sobre el asunto está en la web de las vías verdes. Y sobre estas dos en concreto en: Vía verde de la Subbética y Vía verde del Aceite.

Adaptación

2005-03-22T10:23:00.000+01:00

Buf, ¡cuánto tiempo sin escribir!. El pasado día 16 de Enero nació mi Juan, mi segundo niño. Nos sigue absorbiendo casi todo el tiempo pero empezamos a respirar. Ha salido un poco llorón aunque está para comérselo.
Hasta ahora me ha sido difícil continuar con un entrenamiento normal, vamos quiero decir con un entrenamiento. Era imposible encontrar hueco, o casi. En estos momentos de la vida uno debe ingeniárselas para por lo menos no perder el contacto con la carrera, porque desde luego competir o entrenar a buen nivel ahora es casi imposible. Imprescindible controlarse en la alimentación, uno sigue comiendo como una mula y ya no quema casi nada.
Intentar andar lo máximo posible y desde luego nada de ascensores, escaleras.
En cuanto a cuándo correr...los primeros días solo disponia de dos 1/2 horas a lo largo de la semana. Aún no me planteaba correr de madrugada.
Ahora parece que he encontrado un hueco (por tiempo y descanso mío), salgo 4 días a la semana antes de empezar a trabajar, sobre las 6:00 AM.

Cuando lleve unas semanas así me plantearé un entrenamiento medianamente serio.

Alguien aporta ideas?

Alguna vez tenía que pasarme

2005-02-15T09:52:00.000+01:00

Y me pasó el domingo. No sabía lo que era eso de “sufrir” en una carrera que tantas veces oyes a otros aficionados. En la media de Puente Genil, que os avisé que iba a preparar, pasé todas las penurias posibles. Toda la semana sentía las piernas cansadas, tanto que no terminé las series cortas del martes y del sábado. No le di mayor importancia. Era natural que habiendo subido el ritmo de entrenamiento las dos últimas semanas los músculos estuvieran adaptándose y se resintieran del esfuerzo. Pero pensaba, iluso yo, que para el domingo todo estaría en orden.
En la salida había muchos corredores (acabamos 467, con lo que me imagino que habría más en la salida). No lograba sentirme cómodo, atrapado así entre la gente. En los cuatro primeros kilómetros, que tienen un trazado urbano, se me hacía difícil hacerme un poco de sitio sin molestar a los que me rodeaban. Habitualmente, esto no es un problema como tampoco me suelen molestar los grupos de amiguetes de clubes de la provincia que gritan contentos y llaman la atención de conocidos y extraños en las aceras del pueblo, pero también esto me irritaba esta vez. Sin salir del trazado urbano seguía con la respiración demasiado agitada y sin un ritmo definido. En el kilómetro 4, se me desató una zapatilla. Enfadado, me eché a un lado para atármela y continué. El grupo de gritones que había conseguido dejar un poco atrás se me volvió a colocar al lado hasta el 5, donde había una avituallamiento de agua y conseguí dejarlos un poco atrás. No cogí agua, pensando que era demasiado pronto y con la intención de alcanzar algún ritmo cómodo que todavía no había conseguido. Pensando en esto, el pantalón comenzó a molestarme en la ingle, lo que consiguió ir subiendo mi nivel de desconcierto, incomodidad y cabreo.
Ya salíamos del casco urbano de Puente Genil, hacia el hermosísimo canal de riego donde esperaba que el paisaje y el desahogo me harían sentirme mejor. En el kilómetro 8, creí reconocer algo similar a un buen ritmo, en el que no oía tanto la respiración y avanzaba pegado al canal y dejando que me pasasen camisetas de todos los colores. En el once cogí, tarde, la primera botella de agua, que no fui capaz de beber entera. Hasta el 14 mantuve el ritmo, pero antes de llegar al 15 comenzaron los dolores en los cuadriceps, que llevaban avisándome toda la semana. En la parte delantera de las plantas de ambos pies también me noté claramente cómo se iban formando una par de ampollas, que me calentaban esa parte del pie. Ya hacía rato que sólo quería llegar y me iba hundiendo cada metro un poco más, a lo que ayudaba el hecho de ser continuamente pasado por corredores de todo pelaje. En el 19, en una cuesta abajo anterior a una pequeña subida, se me metió un mosquito en el ojo. Afortunadamente, había un puesto de esponjas y conseguí enjugarme el ojo justo antes de comenzar el repecho. Ya estábamos otra vez en el pueblo y la pancarta del 20 hubiese sido un regalo si no hubiera estado justo en la parte baja de una subida que casi me deja clavado en el empedrado de la calle. Llegué como pude en 1 hora y 44 minutos y una sensación horrible en todo el cuerpo. No me paré y no abandoné, aunque no me faltaron ganas casi desde el comienzo. Ayer corrí 20 minutos y comencé a pensar que esta espina sólo me la puedo sacar con otra carrera, a la que prometo no llegar cansado...

Peak Performance

2005-02-07T13:02:00.000+01:00

Igual ya conocéis la página de Peak Performance. Yo la he descubierto recientemente y me ha parecido seria y con abundante información sobre entrenamiento, lesiones, alimentación y demás “stuff” necesario para el corredor de fondo. Se trata de un boletín electrónico, Peak Perfomance, al que hay que suscribirse para recibirlo, aunque los artículos que lo componen están accesible a través de la “Library”, ordenados por temas o localizables mediante una búsqueda de texto libre en el contenido de los artículos. He echado un ojo a los planes de entrenamiento para 10 K. y media maratón y son de tralla. Of course, it is all written English, I am afraid!. Saludos

Mercado de invierno

2005-02-01T09:19:00.000+01:00

A punto de cerrarse el mercado de invierno de fichajes y The Runners ha hecho el suyo. Se incorpora para arrojar conocimiento profesional sobre la resistencia y el entrenamiento el usuario que toma el nombre de Formas H&F, el centro de salud y fitness que dirige. Ha prometido colaborar con artículos de interés sobre el entrenamiento de fondo y otras técnicas para mantenernos en forma y darnos caña. Esperamos con ansiedad su primera colaboración al weblog.

Foto San Silvestre 2004

2005-01-30T20:36:00.000+01:00

Nos juntamos unos cuantos para divertirnos un rato antes de la cena de Nochevieja

¿Ya, tan pronto?

2005-01-27T13:23:00.000+01:00

Horror!!!. El día trece, la media de Puente Genil y yo con estos pelos. Va a ser cuestión de ponerse las pilas. A ver, tengo 16 días, no he dejado de entrenar pero no he hecho nada específico y hace un frío que pela. ¿Y si pruebo a entrenar sólo en la cinta? Voy a ir a la media de Puente Genil, con este plan. Ya os diré...

Calendario provisional Carreras locales 2005

2005-01-25T13:44:00.000+01:00

Aquí está el calendario para Córdoba ciudad, eso sí provisional, aunque desde luego sirve para plantear los entrenamientos.

Calendario Provincial de Carreras Populares 2005

2005-01-25T13:33:00.000+01:00

Bueno pues empezamos año y a planificar objetivos. Aquí está el calendario que Pedro nos ha remitido.

Trofeo de la Subida a las Ermitas

2005-01-24T16:26:00.000+01:00

El ansiado trofeo. Después de no poder presentarme por una gastroenteritis a la Media de Córdoba este era el objetivo.

XVI Subida a las Ermitas

2005-01-24T16:23:00.000+01:00

Esta es la foto de la salida de la carrera. Hacia rasca y estuvimos calentando en los jardines de Los Patos.

Ootra ruta más.

2005-01-20T13:42:00.000+01:00

Otra más y acabo. Esta se puede enlazar con la anterior para hacer una ruta mayor de un par de horas o cortar donde se quiera para ajustarla al entrenamiento que os toque. Se trata de salir desde la Fuente del Pez en dirección Este, para pasar bajo la circunvalación de la carretera Montoro - Puente Genil cuoy trazado, os recuerdo, no sale en este mapa. Seguimos a la izquierda en cuanta pasemos este viaducto para tomar a continuación el camino que sigue a la derecha. Este camino se bifurca en dos. El de la derecha lleva, bajando, hacia la Fuente del Caño. Una vez que se pasa esta fuente, hay una pequeña subida para luego ir llaneando por un firme bastante bueno. A unos 800 metros de la fuente tenéis un camino estrecho a la derecha (en color azul en el mapa) que sube levemente hacia dos casas de labor y que luego tuerce a la derecha. Por él podéis volver al camino de la fuente si queréis acortar el recorrido o continuar por el camino ancho, que salta dos veces un pequeño arroyo y continua hasta la carretera de Nueva Carteya. Se puede llegar hasta allí y volver a Montilla por asfalto (La carretera es estrecha y, aunque no tiene arcén, no tiene mucho tráfico) o torcer a la izquierda siguiendo el tendido eléctrico (tampoco está marcado en el mapa, pero está ahí) hasta el otro camino más ancho para volver hasta Montilla. Esta vuelta es casi toda cuesta arriba. Venga, a correr!!!

Otra ruta, en el mismo pueblo

2005-01-18T13:44:00.000+01:00

Esta es más o menos similar en tiempo/distancia. Para salir desde el final de la Avda. de Andalucía. En el cruce de los Cuatro Caminos (1) (junto al restaurante Las Camachas), tomamos la carretera de Montalbán para doblar a la derecha en la primera calle, justo donde están las Bodegas Montulia, dejando a la izquierda el cuartel de la Guardia Civil (2). Seguimos hasta el campo de fútbol para bajar por el camino que nos llevará hasta la Fuente de Cañalerma (3). Ahí, tomamos el carril de la izquierda que irá subiendo durante un kilómetro o así para bajar de manera brusca hasta la próxima fuente (Del Fontanar) (4). Esta cuesta es extraordinaria para los entrenamientos de cuestas que Gacuj nos va a proponer, por cierto. En este cruce, volvemos hacia Montilla por la carretera de Montalbán, que tiene un arcén más o menos cómodo pero que no aconsejo hacer a la caída del sol, ya que por su orientación Este-Oeste, los conductores tendrán el sol de frente y será más difícil que te vean. Son algo más de dos kilómetros de subida, leve pero constante. Justo al pasar la rotonda que hay antes de llegar al hipermercado (5), toma el camino estrecho que sale a tu izquierda para llegar al mismo carril que tomaste para iniciar el circuito (6). Ahí, antes de pasar bajo el viaducto de la N-340, toma una vía de servicio que corre paralela a esta misma carretera durante unos 500 mts. Al final, dobla a la derecha para volver hacia Montilla por el trazado antiguo de la N-340 y justo al pasar la Cooperativa de La Aurora (7), cruza la carretera y toma un pequeño camino a la derecha. Este camino te lleva al Parque Tierno Galván, donde puedes ajustar el tiempo de carrera haciendo las vueltas que consideres oportunas en el circuito. Para terminar, puedes salir justo detrás del campo de fútbol y acabar casi donde empezaste.

Ruta en Montilla (Córdoba)

2005-01-18T11:11:00.000+01:00

Por si os animais a visitar este pueblo con las zapatillas, he dibujado una de las rutas que suelo hacer. Os llevará unos 40 o 50 minutos, depende del ritmo y las ganas y se hace casi entera por caminos. Se trata de salir desde la puerta del bar Gambrinus, tomando la calle Río de la Hoz. Es una bajada que nos llevará hasta la vía férrea, que hemos de cruzar en 1 para, inmediatamente, girar a la izquierda. Seguiremos en paralelo a la vía hasta el viaducto de Santa María. El propio camino nos lleva a la derecha, para salir a la carretera de Nueva Carteya en 2 (Concesionario de Renault). Esta carretera no tiene arcén, hay que ir con cuidado durante la pequeña subida que nos lleva hasta 3, donde tomaremos un camino estrecho que, bajando, nos hará pasar bajo la circunvalación en 4 a través de un tubo de paso de agua. Es ancho y no hay peligro, salvo el barro si ha llovido mucho. Continuamos por este camino hasta el siguiente cruce de caminos que tomaremos a la derecha, para doblar a la izquierda en el siguiente cruce. A partir de aquí es bajada hasta 6, donde volveremos a pasar debajo de la circunvalación, aunque esta vez hay un viaducto. Sin desviarnos, seguimos este camino que, nos llevará hasta el viaducto de la Fuente del Pez (7). Justo aquí tomamos el carril de la izquierda, que ya no deja de subir hasta 8, que es lo que se conoce como la PPO. Aquí volvemos a la Avda. del Marqués de la Vega de Armijo, que es una buena recta para apretar hasta llegar a la estación, donde se vuelve a subir para acabar donde empezamos. Tened en cuenta que el mapa no refleja el nueva trazado de la A-309 (Ctra. Montoro-Puente Genil) que circunvala Montilla y que se cruza dos veces. Saludos.

Bebidas isotónicas y números

2005-01-13T13:52:00.000+01:00

Las bebidas isotónicas son un elemento indispensable para un corredor de fondo. Se nota y mucho como recuperas con una de ellas comparando con beber sólo agua. He probado Isostar, Gatorade y Aquarius. De estas tres me quedo con la primera por su sabor.
Para aquellos locos por los números aquí hay un artículo de revista.consumer.es que compara las propiedades de varias bebidas isotónicas.
La elección me temo que casi siempre es económica

Entrenamiento de cuestas

2005-01-05T11:44:00.000+01:00

Este año ha sido sin lugar a dudas para mi el año en el que he comenzado a disfrutar de las cuestas. Decidí correr la Subida a las Ermitas en Córdoba y de la mano de mi amigo Pedro empecé a hacer cuestas. Mi experiencia ha sido muy positiva, he ganado fuerza en las piernas, he mejorado mi velocidad y por supuesto mi capacidad aeróbica. Además tiene un componente psicológico que a mi me gusta mucha: la sensación que experimentas cuando llegas a la cima y contemplas todo lo que has dejado atrás, y normalmente hay vistas increibles de Córdoba, es alucinante.
Para empezar a hacer cuestas se debe tener una base de fondo mínima, es decir al menos un mes corriendo de forma regular, puesto que podría llegar a provocar lesiones en las rodillas y talón de Aquiles.
Se pueden ir aclimatando las piernas antes de hacer cuestas mediante ejercicios que todos conocemos: sentadillas ...
Una vez que decidimos comenzar a hacer cuestas el criterio normalmente es el siguiente:

1.- Primeras 3 semanas (1 día a la semana de cuestas).
1.1.- Calentar durante 20 minutos a ritmo suave.
1.2.- Sobre una cuesta de inclinación media y una distancia de 200m hacemos 10 repeticiones. En la subida vamos a ritmo fuerte. En la bajada trotamos para recuperar.
1.3.- Correr en llano durante un minuto a tope.
1.4.- Trotar durante 20 minutos.

2.- Siguientes semanas (1 día a la semana de cuestas).
Alternamos el entrenamiento anterior con el que se expone ahora
2.1.- Sobre una cuesta de inclinación elevada y una distancia de 60 m hacemos 2 series de 7 repeticiones. En la subida vamos a tope. En la bajada trotamos para recuperar. 2 minutos de descanso entre series.
2.3.- Correr en llano durante un minuto a tope.
2.4.- Trotar durante 20 minutos.

Un par de consejos: en la subida no ralentizar la zancada si no la apertura de la misma; en la bajada no frenar, no echar el tronco hacia atrás, si no dejarse llevar por la gravedad.

Después de todo esto tengo que decir que a mi me gusta más la subida continua. En Córdoba hay muchos circuitos posibles que en compañía de un buen amigo hacen del entranamiento un rato ameno. En próximos posts comentaré alguno de estos circuitos

Buscador

2005-01-04T08:17:00.000+01:00

Hola,
he incorporado un buscador externo al blog de Free Find. Tendré que mejorar el aspecto y otras cosillas, pero en principio parece que las búsquedas las hace bien.
La opción de búsqueda está encima de enlaces. Los resultados aparecen en una página externa.

Slave to HR monitor

2005-01-03T11:19:00.000+01:00

I can't scape, I'm a slave to love, cantaba Brian Ferry. Si colocas pulsómetro, donde Bryan Ferry dice "woman", ya tienes la canción adaptada al caso del corredor de fondo. Contestando a Ismael, escribo sobre ese amo que nos esclaviza en el entrenamiento y del que no queremos escapar.
El entrenamiento usando pulsómetro es la única, sí la única, manera de alcanzar un grado óptimo en nuestro entrenamiento y ver los cambios en nuestra "performance", que se producirán a ojos vista. Esto es lo bueno. Lo malo es que su uso adecuado requiere, por un lado, de una serie de datos de inicio que han de ser de calidad y, de otro, de una disciplina y planificación que no todos (desde luego, yo no) estamos dispuestos a seguir.
Los datos de inicio se pueden obtener con pruebas fuera de "laboratorio", como con el test de Cooper o de Conconi, aunque lo más adecuado y fiable es obtenerlos a partir de una prueba de esfuerzo sobre tapiz rodante y en las condiciones adecuadas. Sólo con estos datos el uso del pulsómetro es eficaz. A partir de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y los umbrales aeróbico y anaeróbico, y de otros valores que puede proporcionar la prueba, se puede iniciar una planificación adecuada del entrenamiento para mejorar aquellos aspectos que el entrenador considere que son necesarios a la vista de los resultados. A lo largo de la temporada, se debe repetir la prueba para ver el efecto que el entrenamiento va teniendo sobre esos valores, ya que la intención del mismo es, precisamente, modificarlos.
A partir de estos valores, se plantean los distintos ritmos de entrenamiento (3 o 4 tipos, según el entrenador y el método) que intentan modificar algún aspecto de la resistencia aeróbica o anaeróbica y que son bastante rigurosos, pero que tienen la ventaja de ser tremendamente efectivos. Yo, ahora, corro intuitivamente, sin mucha disciplina y sin un objetivo concreto pero reconozco que la planificación hecha de este modo y utilizando el pulsómetro es la mejor manera de optimizar el entrenamiento y ver los resultados incluso a corto o medio plazo.
El acceso a los medios para realizar este tipo de pruebas te lo puede proporcionar pertenecer a algún club que pueda ponerlos a tu disposición. En Madrid, seguro que MAPOMA puede facilitarte el acceso a la prueba y a la planificación pesonalizada posterior del entrenamiento, aunque también puedes ir por tu cuenta a un gabinete de medicina deportiva y pedir este asesoramiento. En el Foro, deportes LAISTER en la Cuesta de San Vicente, seguro que también te pueden hacer, pagando of course, lo que les pidas.
Ya nos contarás tu experiencia!!. Suerte y un saludo.

Año que empieza

2005-01-03T09:04:00.000+01:00

Cada uno tiene los ciclos de entrenamientos que quiere y puede. Pero vamos, ahora que empieza el año creo que debemos marcarnos unos objetivos, porque será la mejor forma de tener un entrenamiento riguroso. Para aquellos que son débiles mentalmente, si no tienes objetivos a la más mínima encuentran la excusa para dejar de entrenar.
Para mi y pienso que para cualquiera, esos objetivos a marcar son competiciones. En mi caso tengo como objetivo para este año la 1/2 maratón de Córdoba y la Subida a las Ermitas.
También es bueno competir en alguna carrera intermedia para no desconectarse del mundillo y además testearnos y de esta forma comprobar cómo vamos hacia nuestros objetivos.

Feliz año y a entrenar!!

¿Series cortas?. Por supuesto!!

2005-01-02T10:23:00.000+01:00

Esta es una de las cuestiones que el corredor de fondo tiende a dejar de lado permanentemente, junto con el entrenamiento en pista y la musculación en el gimnasio. Tendemos a pensar que si nuestro objetivo es llegar a correr más de tres horas seguidas para acabar una maratón, o una media maratón, el entrenamiento que nos llevará a ello tiene que ser el que se base en correr el máximo tiempo posible en cada caso y todos los días. “Si no estoy más de una hora corriendo y a ritmo fuerte, es como si no hubiese entrenado”, es el pensamiento recurrente del corredor de fondo medio.
Resulta que a lo largo de un período superior a una hora de carrera nos vamos a encontrar con situaciones distintas a las que nuestros músculos han de estar habituados para poder superarlas sin que nos hagan parar. Una pequeña subida o bajada, un sprint después del avituallamiento, viento en contra o a favor, más o menos frío, lluvia, sensaciones de bienestar que no harán ir más o menos deprisa, cómo hayamos comido el día o la semana anterior,... El caso es que no todo es ponerse a “mi ritmo“ y estar hora y media (o tres) como si fueses una bomba de sacar agua. Los ejemplos citados crean crean a nivel celular situaciones de trabajo anaeróbico que pueden producir cantidades importantes de ácido láctico en el músculo, lo que le lleva a trabajar de manera poco óptima y va a tender al “colapso”. En el hecho de haberlo “enseñado” a trabajar de esta manera es donde radica la diferencia para poder continuar corriendo, superar la situación e incluso recuperar el nivel óptimo de trabajo muscular sin que la circunstancia que ha producido el lactato altere el ritmo global y tus resultados (o sea, acabar).
Además, hay que tener en cuenta que no sólo se puede entrar en una situación de producción de ácido láctico por un cambio de ritmo. También la utilización de otros combustibles distintos a la glucosa por parte del músculo puede producir este residuo y el músculo ha de estar entrenado para trabajar en estas condiciones. El cuerpo puede empezar a utilizar otros combustibles cuando las reservas iniciales de hidratos de carbono se han acabado y esto puede pasar en cualquier momento de una carrera que sobrepase la media hora de duración y, mucho más, si la alimentación seguida no ha sido la adecuada. Estas situaciones sólo pueden ser simuladas en el entrenamiento con el uso de series cortas, por lo cual son imprescindibles incluirlas en la planificación.
Por otro lado, el desarrollo muscular es muy importante para el corredor de fondo. El hecho de que veamos a los corredores de élite con esa presencia “esmirriada” no debe confundirnos. El músculo está ahí y también han trabajado en su desarrollo. Las series cortas someten al cuerpo a unas situaciones de necesidad que trata de compensar con posterioridad al esfuerzo creando más células musculares para afrontar nuevas situaciones “agresivas”. Esta adaptación del cuerpo al entrenamiento es lo que se llama adaptación por supercompensación y sitúa al organismo en niveles de resistencia siempre superiores a las iniciales. Las series cortas son utilísimas para conseguir esta adaptación muscular y orgánica.
Por último, está la cuestión del consumo máximo de oxígeno, el VO2 Max. La energía a nivel celular se produce por la quema del combustible básico, principalmente glucosa, para lo cual la presencia de la molécula de oxígeno (O2) es indispensable. Es el mismo principio que el motor de explosión. La capacidad que tenga nuestro cuerpo de aportar oxígeno a la mezcla va a limitar la posibilidad de nuestras células de producir energía y, por tanto, de desarrollar una actividad física a uno u otro nivel. El VO2 Max nos proporciona el límite de consumo de oxígeno que tiene nuestro organismo y nos da una idea de nuestro límite para producir energía. La buena noticia es que este límite, aunque viene condicionado “de fábrica”, es también modificable gracias al entrenamiento. Y ¿adivinas qué tipo de entrenamiento produce esta modificación?. Pues sí, también las series cortas ayudan a ir aumentando esta capacidad.
No debemos olvidar que el hecho de estar dispuesto a correr más de una hora de manera continuada no es un asunto baladí. Nos enfrentamos a ello (un diez mil o una media maratón), a veces, sin la suficiente consciencia de lo que necesita nuestro cuerpo para acabar en condiciones una carrera de este tipo. Y “acabar en condiciones” significa sin lesiones y sin haber provocado un estrés tal en nuestro cuerpo que necesite una recuperación excesiva y que nos impida reincorporarnos a nuestra vida normal y al entrenamiento de manera más o menos inmediata.
Sin que supongan la base del entrenamiento, las series cortas son indispensables para el entrenamiento de la resistencia. Y por supuesto, supermineralizarse y supervitaminizarse, como decía Super ratón. Un saludo.

¿Series cortas?

2004-12-29T14:32:00.000+01:00

Teorías hay muchas, cada uno opina lo que quiere o ha leído. Sin embargo sobre esto y pienso que cualquier tema relacionado con el fondo lo importante es la experiencia. Lo que te hace considerar este o aquel entrenamiento es simplemente la experiencia. La experiencia de tu cuerpo, las sensaciones que tienes, la progresión que ves. Pero claro teniendo en cuenta que dos cuerpos no son iguales. Es decir lo que te sirve a tí, puede no servirme a mi.

Bueno, centrándonos en el tema del post, ¿para qué sirven las series cortas?.
Su fundamento es el siguiente principalmente:
- Como desarrollo del Consumo Máximo de Oxígeno (poco determinante en carreras superiores a 10.000 metros, pero con algunas influencias).
- Como entrenamiento de la técnica de carrera.
- Como entrenamiento de la fuerza.
- Como integrante del entrenamiento de una dieta disociada escandinava que busca reducir al máximo los niveles de glucógeno muscular varios días antes de la carrera.
...

Yo, que soy un corredor de fondo, encuentro que las series cortas representan un porcentaje mínimo de mi entrenamiento., por no decir inexistente. Durante los dos últimos meses sí he podido verificar que las series de 1000 y 2000 son muy eficaces para la distancia que yo compito.
Tan solo le puedo encontrar sentido para técnica de carrera. Pero, ¿ no existen ejercicios de técnica de carrera?.

En fin, cada uno experimentará algo distinto, pero creo que para distancias de medio fondo y fondo las series cortas no son necesarias.

XXII San Silvestre de Córdoba

2004-12-28T13:53:00.000+01:00

No podía faltar para terminar el año asistir a esta simpática prueba en la que no es importante hacer un buen tiempo sino pasar un buen rato (el último del año, deportivo claro) con tus amigos y compañeros de tantos entrenamientos y carreras. Además uno se siente mejor para acometer la comilona que viene horas después.
El recorrido es como el del año pasado, un par de vueltas saliendo de los Colegios Provinciales y bordeando la barriada de Noreña. La salida a las 16:20 aprox.

XVI Subida a las ermitas

2004-12-13T09:10:00.000+01:00

Ayer 12 de Diciembre se celebró la prueba. Sin lugar a dudas la prueba más bonita del calendario cordobés. Dicen que la más dura, pero tenemos la 1/2 maratón de la sierra, que por distancia, dificultad (hay que subir el 14%) y temperatura, pienso que debe ser más dura. En cualquier caso ayer hice mi primera subida a las ermitas y la verdad es que me gustó mucho. El ambiente de la salida es muy bueno, el recorrido chulísimo (a excepción de la avenida del Brillante, que se hace un poco pesada, una recta, no le ves el final, con un porcentaje alto en algunas zonas) y la llegada es espectacular con una subida ligera y mucha gente animando.

En fin cuento mi experiencia por si le sirve a alguien:

- Para hacer esta carrera hay que llevar un buen fondo y tener unos 4-5 días de entrenamiento de cuestas de forma continua, es decir media hora, tres cuartos de hora subiendo. Hay gente que prefiere hacer series de cuestas. A mi me gusta más la subida continua.

- La carrera se puede dividir en tres: hasta la desviación de Los Morales (para mi la parte más dura), ; hasta la desviación del Asuán (es todo el recorrido de las curvas, muy bonito); hasta la meta (empieza con una cuesta hacia izquierdas tremenda, la más dura de la prueba, pero es corta.), despues hay alguna cuesta poco pronunciada y unas bajadas muy fuertes. La llegada es en cuesta con poca inclinación y además como vas tan animado pues la subes bien.

La información de los tiempos está en la página de ideain

Ya pondré fotos

El chatir

2004-11-12T17:03:00.000+01:00

Noah Gordon, en su “best seller” El médico hace mención a una carrera de larga distancia que se celebraba en Persia, hoy Irán, para festejar el fin de Ramadán, el mes de ayuno religioso musulmán. La carrera se celebraba en torno a un circuito de 10 millas romanas y media en la ciudad de Ispahán, al que había que dar doce vueltas completas. En total, la carrera suponía correr algo más de ¡¡186 Kms.!!. Un amigo del protagonista del libro, Karim, estudiante de medicina en esa ciudad, como el propio Rob, decide hacer esta ultramaratón con la intención de ganarla e incluso acceder al gran premio ofrecido por el Sha Alá al hombre que fuese capaz de acabarla en menos de doce horas, lo que supone correr a una media de 3’52” el kilómetro, o sea, unos 15,5 Km/h.
El desarrollo de la carrera es descrito por el autor de manera emocionante y el recorrido están salpicado de abandonos, pies ensangrentados, paradas para el avituallamiento y, por supuesto, las correspondientes a la oración. Cuando ya Karim tenía cubiertas ya 95 millas romanas (148 Km), se encontró solo en la carrera, por abandono del resto de competidores, exhaustos. La decisión era, ahora, intentar terminarla antes de la última llamada a la oración del día, con lo que cubriría la distancia en menos de doce horas y ganaría el estupendo calaat del Sha. Karim lo hace, claro, y llega a la meta a tiempo para postrarse de rodillas y rezar con la puesta de sol, la victoria y el calaat conseguidos.
¿Le ponemos algo de cabeza al asunto?. ¿De verdad alguien puede correr todo ese tiempo, en esa marca, a esa velocidad,...?. Entre los datos que se ofrecen en Ultrawalking & Ultramarathon están las mejores marcas para ultradistancias, donde los 100 Km más rápidos de todos los tiempos los hizo Takahiro SUNADA, japonés, en 6 h, 13’ 33” (a una media de 3’44” el kilómetro, unos 16 Km/h), en el año 1991. También está el record de distancia recorrida en 12 horas, que lo tiene Yiannis KOUROS, un griego que, en el 84, corrió 162,543 Km., más lento que nuestro amigo Karim. Se ve que es un caso a revisar por la Asociación de Estadísticos de Carreras en Ruta (ARRS).

media maratón de Córdoba 2004

2004-11-10T21:13:00.000+01:00

Se acerca la media de Córdoba. Ya sabeis, el 28 de este mes a las diez de la mañana en la IDM "Fontanar". He visto el recorrido y es exactamente igual al del año pasado, excepto en que en vez de pasar por el Puente Romano pues se hace por el Puente Miraflores (el nuevo vamos). Para mi desde luego es sin lugar a dudas una carrera preciosa, recorres prácticamente toda Córdoba, mucha gente animando, zonas históricas..., la llegada es muy chula entrando en las pistas de atletismo del Fontanar, ...
Suerte para todos y sobre todo disfrutad de la carrera

Más información en: http://www.pmdcordoba.org

¡¡Póngase en forma en sólo 30 minutos!!

2004-11-08T16:19:00.000+01:00

Para la mente “infantiloide” del americano medio, las empresas crean más y más productos del tipo “hazlo facil y rápido”. Nosotros, claro, que heredamos y admiramos la solución yankee como la panacea universal y tampoco somos mucho más list@s, compramos también los “abdomineitors” eléctricos, los cursos de idiomas para hablar perfectamente el arameo culto en 30 días y, por supuesto, utilizamos este Windows XP que parece un programa de Los Lunis por los colores y lo sencillo que es todo.
En otro artículo de Runners world se cita el curioso programa de los gimnasios Curves para chicas: “30 minutes, no men, no mirrors and no dieting” es la frase que lo resume. O sea, ideal!!!. Sencillo, fácil, rápido, cómodo, divertido. Lo tiene todo!!!.
En el artículo referido, este tal Amby Burfoot ha visto realizable, e incluso eficiente, la aplicación de este sistema al entrenamiento de fondo. En su artículo, presenta tres propuestas de sesiones de 30 minutos de entrenamiento para ser realizadas tres veces a la semana. Me imagino que si las intercalas, te aburrirás menos. Por cierto, él las ha probado sobre “tapiz rodante”, con lo que también aprovecho y creo adhesiones a mi post sobre la carrera de salón. Ideal para padres y madres con poco tiempo, ¿no?.
Propuesta 1
1. Cinco minutos de calentamiento general que debe incluir entre 25 y 50 flexiones, 10 abdominales, de 25 a 50 sentadillas y 10 zancadas adelante y vuelta al sitio con cada pierna.
2. Corre 5 minutos de calentamiento a ritmo muy suave.
3. Corre 15 minutos a tu ritmo de carrera de 10 Km.
4. Termina con 5 minutos de enfriamiento estirando cuadríceps, gemelos e isquiotibiales. Una página con estiramientos y ejercicios de musculación chachi es ésta
Propuesta 2
1. Corre 6 minutos de calentamiento a ritmo muy suave.
2. Ocho sprints de 30” seguidos de 60” de carrera suave. Los sprints a tu ritmo de 5 Km. Después de los últimos 60” de carrera suave, habrás trabajado 18 minutos.
3. 10 minutos de trabajo progesivo, comenzando inmediatamente después de los últimos 60” de carrera suave. Los primeros 2 minutos a tu ritmo de medio maratón, para ir incrementando el ritmo en 20 segundos el kilómetro cada 2 minutos. Para cuando alcances los minutos 7 y 8, debes estar corriendo a tu ritmo de 5 Km (al ritmo que has hecho los sprints del ejercicio anterior). Los 2 últimos minutos, estarásn corriendo realmente rápido. Reconocerás este ritmo fácilmente cuando veas que el corazón se te sale por la boca.
4. Para finalizar, 2 minutos de enfriamiento a ritmo suave.
Propuesta 3
1. Carrera suave de 2 minutos.
2. Corre un 1.500 a tu ritmo de medio maratón. Camina o carrera suave durante 2 minutos.
3. Corre un segundo 1.500 a tu ritmo de 10 Km. Camina o carrera suave durante 2 minutos.
4. Corre un último 1.500 a tu ritmo de 5 Km. Camina o carrera suave durante 2 minutos
Esta propuesta dura media hora para corredores de medio maratón en un tiempo de dos horas. Para el resto, sólo hay que aumentar el tiempo dedicado a calentamiento y enfriamiento.

No se trata sólo de números

2004-11-05T18:45:00.000+01:00

He leído un artículo en www.runnersworld.com que me ha hecho ver como puede ser mi futuro en relación al fondo. Se trata de un estadounidense ya metido en años que cuenta su experiencia por etapas en este mundillo transcurridas sus dos primeras decadas corriendo. Evidentemente es un corredor popular. Las etapas son cosecha propia en lo que se refiere a los títulos.

Fase estadística:
Dice que en los primeros momentos todos nos obsesionamos con almacenar la mayor cantidad de datos posible de nuestros entrenamientos. Empezamos haciéndolo en papel y pasamos a medios electrónicos. Se empieza con pocas variables y se acaba en una situación de paranoia total: Km's, tiempo, ropa utilizada, calzado, calcetines, temperatura, si trabajas ese día, etc. También se debe organizar bien esta información, colorearla, hacer gráficos, etc.

Fase de relajación:
Llega un momento en el que uno ya no escribe tanto, es un poco estresante anotar tal cantidad de datos con el tiempo del que disponemos y las actividades que realizamos. Se empieza a dejar un poco de lado esta especie de log.

Fase que le den al log:
Bah!, que le den. Se pasa de escribir nada. Correr ha pasado a ser algo muy de tí. Tan esencial como la comida, la bebida, etc. Es parte de tí. No concibes no correr. Corres, sin más. Y toda la experiencia que llevas contigo te hace de forma automática seguir manteniendo buen nivel con los entrenamientos que realizas.

Y es que cuando hablo de correr no estoy hablando solo de números.

42 y 195

2004-11-04T17:48:00.000+01:00

"Hay cosas que no se pueden contar; otras que no se saben contar o se pierden en el tránsito a palabras. Quien corre sabe que nunca se va a ninguna parte y que no se viene de ningún lugar. Cuando corres no corres contra nadie; solo, contra ti. No serán más de diez o doce los que corren para ganar; los miles restantes solo contra vosotros mismos..."
Así empieza la novela on line de Miguel del Fresno en la que relata, en un weblog como este, los pensamientos de un corredor popular de maratón a lo largo de los 42 y pico kilómetros de carrera. La expresión es emocionante, está escrita con gusto y se ve que sabe de lo que habla. Conforme van pasando los kilómetros, los pensamientos del corredor se van adaptando a sus circunstancias físicas y se cruza con todas esas ideas que también a ti te vienen a la cabeza cuando andas con las piernas doloridas y completamente solo, pisando charcos en alguna pista de tierra de los alrededores de tu ciudad.
Es interesante, además, el nuevo concepto de creación del autor, que aplica lo que se denomina 'copyleft', como contraposición al venerado 'copyright' de los autores al uso, por el que se proclama que "la creación se defiende compartiéndola".
Puede ser.
La novela, terminada en formato weblog con la llegada a la meta del corredor el pasado 21 de junio, ha sido revisada y corregida por el autor y la ofrece en formato PDF también en su web.
Si nunca has intentado el maratón, puedes empezar por leer lo que te va a pasar en 42 y 195.
Ánimo!!

"Zapatiglias"

2004-11-04T17:27:00.000+01:00

Y yo que pensaba que me comía la cabeza para comprarme unas zapatillas. Resulta que los hay peor aun. Se me ocurrió echarle un vistazo al foro de la página del CLUB DEPORTIVO BÁSICO PARIS por ver qué se cocía por allí y los hay que ya, ya...
Mejor no preguntar, porque los hay que hasta te responden...
Saludos.

Cuidado, que engancha!!!

2004-11-01T15:47:00.000+01:00

Si no sabías por qué volvias a casa tan, tan feliz después de machacarte las piernas durante más de una hora en carriles o por qué te encuentras de tan mal humor cuando no puedes salir a correr, la respuesta puede estar en las endorfinas. Sabiendo que la palabreja se la inventaron en los años 7o a partir de la combinación de otras dos (endógeno y morfina), podrás intuir de qué hablo.
Aquí tenéis un par de artículos que citan la sensación de euforia del corredor de fondo. No son especialmente recientes, pero aún estarán disponibles en la web. Este, del diario El Pais de Uruguay y el otro del diario Clarín, argentino.
Saludos.

VI Carrera popular "Ruta de la miel"

2004-10-29T15:48:00.001+02:00

Como me ha costado algo de trabajo encontrar la información, ahí la mando, para el/la que la quiera:

DATOS DE LA CARRERA

Fecha: 14 de noviembre de 2004, a las 11.00 horas.
Lugar salida: Plaza Mayor de Céspedes.
Recorrido: Céspedes - Mesas de Guadalora - Bembézar - Hornachuelos (recinto ferial).
Distancia: 16 Km.

INSCRIPCIÓN

Importe: 8 €

Fecha límite: 10 de noviembre o hasta llegar a los 500 inscritos.

Formas de inscripción:

En el área de Bienestar social del Ayuntamiento de Hornachuelos, en el Paseo de Blas Infante, 2. (957 64 10 34)
En la Oficina de Deportes de Las Erillas, s/n (957 64 07 10)
Mediante transferencia bancaria. Número de cuenta 2024-0034-83-3300012445. Concepto: VI C.P. Ruta de la miel.

En todos los casos, habrá que hacer constar los datos del corredor: Nombre, Apellidos, año de nacimiento, sexo, club al que pertenece, domicilio, teléfono de contacto y jutificante de la transferencia. Se puede mandar todo por fax al 957 64 10 34 o al 957 64 07 10 y confirmar posteriormente en los mismos teléfonos de información.

OTROS

Habrá un autocar para desplazarse desde Hornachuelos hasta la línea de salida (Céspedes). Saldrán desde Hornachuelos a las 9.00, 9.30 y 10.00 h.
Habrá un coche-vesturio donde dejar la ropa en la línea de salida, para poder recogerla luego en la meta.
Todos los corredores que terminen, obtendrán bolsa, camiseta y un vale para degustación de "carne de monte"
Más información en los teléfonos: 957 64 10 34 o 957 64 07 10

Carrera de salón...

2004-10-29T15:43:00.000+02:00

Correr sin moverte del sitio, sudando a la gota gorda, mirando televisiones que gritan el último hit parade de Sol TV Latino y rodeado de marujas y marujos embutidos en mallas a la última moda y zapatillas impolutas. Así visto, no tiene ningún encanto, ¿verdad?. Pero puede no estar tan mal.
Incorporar la cinta al entrenamiento del corredor de fondo es posible e incluso efectivo: te salva del sol y de la lluvia, puedes entrenar con luz a horarios intempestivos, ayuda a evitar lesiones y, lo que puede ser más importante, las cuestas no están donde ellas quieren, sino donde tú las pones!!!. Claro que tampoco ves el campo, hueles la hierba ni tienes que esquivar a los perros de los chalets del camino de tu ruta habitual, que también tiene su encanto.
Aunque en principio pueda parecer aburrido, se trata de jugar un poco con ella, con los ritmos, los desniveles y las distancias para que pueda parecer que has estado entrenando en el parque o en la pista de atletismo a la que no puedes ir porque no tiene el horario que a ti te conviene. Otra de sus ventajas es que te permite asegurarte un entrenamiento de "calidad", al obligarte a mantener el ritmo al que quieres entrenar durante el tiempo que quieres hacerlo, lo que, a veces, al aire libre y sin pulsómetro no siempre cumples.
En principio, la cinta ha de ser de tipo "industrial" para que aguante un ritmo bueno de entrenamiento. La que yo uso permite simular la carrera en torno a una pista estándar de atletismo (400 m), tiene contador de vueltas a esta pista, contador de distancia, y permite ajustar la velocidad tanto en Km/h como en minutos por kilómetro, lo que te permite ser mucho más efeciente a la hora de las series cortas o largas, asegurando el ritmo para todas las repeticiones que hagas. Además, permite utilizar la cinta transmisora del pulsómetro POLAR (no he probado con otros) y mostrar las pulsaciones en la misma pantalla con lo que toda la información que necesitas está ahí, a la vista.
Una sesión de entrenamiento para series de 800 m que he hecho esta semana la he planteado así:

Calentamiento: 3 Km, empezando a 8,5 Km/h y subiendo 0,1 Km cada 200 metros. Llegas al final del tercer kilómetro a una velocidad de 10 Km/h. A partir de ahí, y sin parar, empiezo la primera serie de 800.
Series: 5 repeticiones de 800 m a 11 Km/h (o sea, a 5'30" el Km).
Descanso: 200 metros entre cada serie con a 5 Km/h, para no tener que parar la cinta o bajarte de ella.
Cool down: 2 Km más al ritmo que empecé (8,5 Km/h)

Total: 10 Kms y en torno a una hora y algo de trabajo.

Por supuesto, este es mi nivel. Ahora tú, cambia los ritmos.

Estadísticas y otros

2004-10-29T14:35:00.000+02:00

Hola,
he incorporado el conocido icono de nedstat para control de las estadísticas de nuestro sitio. Tan solo teneis que hacer click sobre el icono azul con una gráfica que hay en la zona derecha de la página para comprobar quien nos lee, desde dónde, etc.

Además para que se nos encuentre más fácil nos hemos dado de alta en bitacoras.com y bitacoras.net

Bueno, pues gracias por los posts a perro (a ver si otro que me sé aprende) y sigamos haciendo de esto algo divertido y por qué no? útil de alguna manera

Mejorar el VO2

2004-10-26T21:48:00.000+02:00

Te presento unos ejercicios sacados de la revista Runner's World, destinados a mejorar el VO2 máximo, así no te faltará el aire cuando corras.
Cubre la máxima distancia que puedas durante 5 minutos. Mide la distancia recorrida. Descansa durante 5 minutos y vuelve a correr el mismo recorrido, pero esta vez un 20% más despacio (que sería, aproximadamente, en 6 minutos). Descansa 30 segundos y vuelve a empezar.
Ahora corre todo lo que te permitan tus piernas durante 4 minutos, descansa 4 minutos, anota la distancia y vuelve a correrla, pero un 15% más despacio (sería a 4:36). Descansa 45 segundos y vuelve a empezar.
Corre durante 3 minutos a tu máxima potencia, descansa 3 minutos y vuelve a recorrer la misma distancia un 10% más despacio (en 3:18). Descansa 60 segundos y vuelve a empezar.
A tope durante 5 minutos. Descansa otros 5 minutos y vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 5:15). Descansa 2 minutos y medio y vuelve a empezar.
Y, por último, ponte a tope 3 minutos, descansa otros 3 minutos y cuando estés recuperado vuelve a correr la misma distancia un 5% más despacio (en 3:10).
Puedes hacer estos ejercicios todas las veces que quieras y combinarlos a tu gusto. La mejora se percibe rápidamente.

Entrenar con pulsómetro

2004-10-25T21:29:00.000+02:00

Estos son algunos conceptos básicos para el entrenamiento con pulsómetro:

- Lo primero que debemos conocer es nuestra frecuencia cardíaca de reposo (F.C. rep.), se toman por la mañana, justo antes de levantarse. En segundo lugar es necesario realizar un test de esfuerzo para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (F.C.M.). Te recomiendo varias opciones: 1º. Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro. 2º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M. 3º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

- Una vez obtenido estos datos vamos a calcular nuestras pulsaciones para distintas zonas de trabajo. Partiendo de tu FCM, por ejemplo 180 pulsaciones por minuto (ppm), le restas tu FCrep, por ejemplo 60; el resultado: 120 es tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (F.C.R.). A esta cifra le aplicas el porcentaje al que quieres correr, por ejemplo 60%: 120 x 60% = 72; le vuelves a sumar tu FCrep.: 72 + 60 = 132 y éste es tu ritmo de trabajo en esta zona de entrenamiento del 60%.

Entrenar más de 20 km solo tiene explicación psicológica

2004-10-25T17:23:00.000+02:00

El único motivo para realizar entrenamientos mas largos de 20 km o mejor dicho de x minutos es de tipo psicologico. Dependiendo del nivel del atleta el metabolizar acidos grasos se realiza mediante un trabajo global en la semana que produzca en un momento determinado una bajada de hidratos y a continuación se incluye dentro del plan de entrenamiento un trabajo por ejemplo de series de 2.000 unas 6 a un ritmo fuerte sobre un 10% por encima del umbral y consigues el objetivo sin estas corriendo durante horas que lo único que se consigue es machacar articulaciones y destruir la poca musculatura que en general tienen los atletas populares. Todo el tema de metabolizar grasas, consumo de oxigeno, velocidad, fuerza, etc no hay que sacarlo fuera del contexto del nivel del atleta.

Subida a las ermitas 2003

2004-10-22T21:13:00.000+02:00

Rafa y Pedro sufriendo al final de la subida, bueno en la foto parece que sufre más Rafa. Al mamón de Pedro se le ve muy fresco

San Silvestre 2003

2004-10-22T21:10:00.000+02:00

Pedro, Rafa y Juan haciendo el canelo en la carrera

Media Maratón de Córdoba 2003

2004-10-22T21:07:00.000+02:00

José, Juan, Rafa, Fernando, Pedro y Cubero en la llegada

Media Maratón de Córdoba 2003

2004-10-22T20:58:00.000+02:00

José, Pedro, Rafa, Cubero y Juan en la salida de la Media de Córdoba

Subida a las ermitas 2003

2004-10-22T20:52:00.000+02:00

Rafa, Pedro y Fernando en la salida

Técnicas de carrera

2004-10-20T21:47:00.000+02:00

Otrá información de http://www.maratonianosdeleganes.com (está de p m).

Se realizan siempre después del rodaje largo y progresivo de los domingos, y de aquellos otros rodajes que se especifiquen en el plan. El mejor lugar para hacerlos es una recta de 30 a 50 metros de longitud, llana y preferiblemente de terreno blando. Se finaliza con 6 carreras de 50 metros progresivas, recuperando andando la misma recta.

San Silvestre de Córdoba 2003

2004-10-20T21:29:00.000+02:00

Aquí está la primera de las fotos que vamos a ir poniendo.
Se trata de una instantanea de la llegada.
Esta carrera es muy divertida, nos la tomamos totalmente a cachondeo. Hay gente disfrazada incluso por la fecha que es.

A cuánto me sale el KM?

2004-10-20T14:36:00.000+02:00

Una web que me encanta, http://www.elatleta.com. Tienen cantidad de contenido.

Por ejemplo en esta página puedes saber a cuanto te sale el KM en la carrera

http://www.elatleta.com/rincon_entrenador/calculo_promedio.htm

Ir cerca del tope

2004-10-20T14:10:00.000+02:00

Hay muchas maneras de mejorar tu rendimiento corriendo, pero, según los entrenadores y fisiólogos del deporte, hay tres aspectos principales sobre los que podemos influir :

Mejorar la economía de carrera : Se mejora enseñando al músculo a ahorrar energía, lo que se consigue con un ritmo suave. También estudiando el gesto correcto, sin hacer movimientos inútiles se puede mejorar el tiempo de paso por kilómetro, es decir, realizando ejercicios de técnica de carrera.

Elevar el Umbral Anaeróbico (U.A.) : El umbral es el tanto por ciento del máximo que somos capaces de mantener durante un periodo prolongado de tiempo. La velocidad máxima de "crucero" es menor que la velocidad máxima, sólo mantenible unos instantes. Las intensidades medias-altas inciden en este aspecto.

Aumentar el VO2 máximo : Este parámetro expresa la cantidad máxima de oxigeno que el cuerpo es capaz de llevar a los músculos para obtener energía, obtenida esta de la combustión de alimentos. Se trabaja con altas intensidades.

Para mejorar tu rendimiento a base de ahorrar energía, el tipo de entrenamiento que va a mejorar este aspecto supone, a parte del trabajo de técnica de carrera, correr a un ritmo suave. los ritmos de carrera que mejoran los otros dos aspectos, VO2 máximo y U.A. son mucho más elevados y te hacen mejorar rápido, pero no se deberían usar más que un par de veces por semana, sin embargo el ritmo de economía de carrera es el que habría que llevar los otros 5 días de la semana.

Lo mas habitual es que se salga con más gente, de modo que estos días suaves, que han de formar el grueso del entrenamiento, acaben en piques a un ritmo superior. Lo malo es que así no se mejora, por que no se recupera bien de las sesiones intensas.
Correr en esta franja económica ha de hacerse a ritmo tal que llegue a producirse mejora aeróbica, suave pero sin excederse de lentitud, en cuyo caso estaríamos perdiendo el tiempo en vez de progresar. Otro efecto importante de este entrenamiento es que mantiene tu peso bajo control.

El Umbral Anaeróbico .-
Un entrenamiento efectivo tiene como objetivo mejorar estos tres parámetros aunque puede centrarse en uno o dos en función de la fase en la que nos encontremos.
Aunque es una tema controvertido en fisiología del ejercicio, el umbral anaeróbico sigue usándose com pauta para realizar un tipo de entrenamiento con el que se mejora notablemente.

Lo que no se puede poner en duda es que hay un punto a partir del cual, si aumentamos la intensidad del esfuerzo se dispara la cantidad de ácido láctico que los músculos segregan.

Lo curioso es que se puede tener un alto VO2 máximo (elevada capacidad máxima, buen rendimiento en distancias superiores a 10 minutos), y sin embargo tener un U.A. relativamente bajo (poca capacidad de mantener un ritmo elevado durante más tiempo, o sea, mantener un % de este VO2 máximo bajo). El caso contrario también se ha dado en atletas de élite, maratonianos con VO2 máximos discretos que luego eran capaces de mantener ritmos elevadísimos por tener un impresionante U.A.

Se tendría que introducir una sesión de trabajo de umbral a la semana, haciendo series de 2 a 3 km a este ritmo. Se pueden hacer un par de series o incluso 3, con una recuperación de unos 5 minutos a ritmo suave entre ellas. Si tus objetivos están en la distancias largas se puede introducir hasta 5 ó 6 km a ese ritmo, a la mitad de un rodaje largo a un ritmo inferior.

VO2 máximo .-
Para mejorar este parámetro tendremos que esforzarnos por que las intensidades de trabajo son muy elevadas. Necesitaremos una base sólida de rodajes previos antes de meternos a fondo con este tipo de entrenamiento, por lo que sólo lo recomendamos para los que ya tienen cierta costumbre de correr.

El VO2 máximo no depende sólo de la capacidad del sistema respiratorio de tomar y expulsar aire, más bien resulta que éste no es un factor limitante, ya que depende más de la eficiencia de los músculos y de su capacidad para quemar oxigeno que a menudo es una cualidad especifica.

El VO2 máximo se expresa en mililitros de oxigeno que consumimos por cada minuto y por cada kilo de peso corporal, y en atletas de élite puede llegar a los 85 ml/kg/min.

Trabajar a este ritmo no es llevar la velocidad máxima, por que ahí intervendrían numerosos elementos del metabolismo anaeróbico. El ritmo del VO2 máximo se asemeja más al máximo que puedas mantener en una carrera de 10-11 minutos, y para entrenarlo no queda más remedio que correr a ese ritmo, no más rápido. Pero no hace falta hacer carreras de 10 minutos cada vez que queramos mejorar nuestro VO2 máximo, sólo hay que correr al ritmo que supone este máximo en función de tu capacidad y de tu tiempo en 10 km, para eso al final de este articulo tenemos una tabla donde calcular tu ritmo de entrenamiento.

Puedes hacer de 3 a 6 series de 800 metros, con 2 minutos de recuperación trotando suave entre series, o puedes si lo prefieres hacer mas series (hasta 12) de una distancia menor, como 400 metros. Con una ve a la semana bastará, y si eres no iniciado, tu forma es baja o estás en pretemporada olvídate de estas intensidades.
Muchos corredores sobrepasan a menudo estos ritmos, lo cual no es complicado haciendo series de 400 metros, pero la fatiga y el sobreentrenamiento llegarán con más facilidad. Correr con el ritmo de VO2 máximo no es ir lento, aunque te lo pueda parecer. Piensa que va a mejorar mucho tu rendimiento. Si tienes una carrera una semana, cuéntalo como un entrenamiento de VO2 máximo.

Tabla de calculo de tu ritmo de entrenamiento :
Si conoces tu tiempo en una carrera de 10 kilómetros vas a poder saber a que ritmo entrenar las tres cualidad de las que hemos hablado en este articulo.

Tiempo en 10 km Ritmo Anaeróbico Ritmo de Umbral Ritmo de VO2 máximo
30' 4' 02" 3' 15" 2' 50"
31' 4' 10" 3' 20" 2' 56"
32' 4' 17" 3' 27" 3' 01"
33' 4' 25" 3' 33" 3' 06"
34' 4' 33" 3' 40" 3' 12"
35' 4' 40" 3' 46" 3' 18"
36' 4' 48" 3' 52" 3' 23"
37' 4' 56" 3' 58" 3' 28"
38' 5' 03" 4' 04" 3' 36"
39' 5' 09" 4' 10" 3' 39"
40' 5' 16" 4' 16" 3' 44"
41' 5' 26" 4' 22" 3' 50"
42' 5' 33" 4' 28" 3' 55"
43' 5' 40" 4' 34" 4' 01"
44' 5' 48" 4' 40" 4' 06"
45' 5' 55" 4' 45" 4' 11"
46' 6' 02" 4' 52" 4' 16"
47' 6' 09" 4' 59" 4' 21"
48' 6' 16" 5' 04" 4' 27"
49' 6' 23" 5' 10" 4' 32"
50' 6' 30" 5' 16" 4' 37"
51' 6' 37" 5' 22" 4' 42"
52' 6' 45" 5' 28" 4' 48"
53' 6' 52" 5' 34" 4' 53"
54' 6' 59" 5' 40" 4' 58"
55' 7' 06" 5' 46" 5' 03"
56' 7' 12" 5' 52" 5' 08"
57' 7' 19" 5' 59" 5' 13"
58' 7' 26" 6' 04" 5' 19"
59' 7' 32" 6' 10" 5' 24"
60' 7' 40" 6' 15" 5' 29"

Fuente: http://www.maratonianosdeleganes.com

Bioenergética

2004-10-20T11:41:00.000+02:00

El ATP (trifosfato de adenosina) es la única fuente inmediata de energía para la contracción muscular.
En el músculo esquelético hay ATP almacenado con el fin de proveer la energía química necesaria para las contracciones rápidas.

Ese almacén no es suficiente para satisfacer la energía demandada en actividades de mayor duración, recurriendo el organismo a sus reservas para producir más ATP.

VÍA ANAERÓBICA:
ALÁCTICA. Utiliza el ATP y el CP (fosfato de creatina).
LÁCTICA. Glucólisis anaeróbica.

VÍA AERÓBICA:
A partir de los principios inmediatos:
Hidratos de Carbono.
Grasas.
Proteínas (no suelen utilizarse para la obtención de energía por ser estructurales).

Estos tres sistemas (anaerobio aláctico, láctico y aerobio) son interdependientes, pudiendo actuar, en mayor o menor grado, de forma simultánea.

VÍA ANAERÓBICA ALÁCTICA:
Cuando el ATP es escindido en ADP + P, en la contracción muscular, instantáneamente el ATP es resintetizado a expensas del CP (fosfato de creatina) que se encuentra almacenado en las fibras musculares.
Esta resíntesis es especialmente importante cuando el ejercicio es fuerte, ej.: carrera de velocidad.
¿Cuándo?
Al comienzo de una actividad (transición de reposo a esfuerzo).
Desde un nivel de ejercicio menos intenso a otro más vigoroso.
En ejercicios de alta intensidad y corta duración.

¿Duración?
No superior a los 10 segundos por agotamiento de las reservas.

¿ A partir de...?
ATP y CP (fosfato de creatina) de los depósitos musculares.

¿ Cómo ocurre?
· ATP ® ADP + P (al romper el enlace del fósforo se libera energía).

Procedencia del ATP.
ADP + P + Energía ® ATP.
CP + ADP ® Creatina + ATP.

VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA:
Transformación en el citosol de la célula y sin oxígeno del Glucógeno o la Glucosa en Piruvato.
La glucosa puede pasar de la sangre al interior celular o ser hidrolizada del glucógeno almacenado en la célula muscular (glucogenolisis) para transformarse en ácido láctico.

A) Glucógeno (glucogenolisis):
- Se produce, fundamentalmente, por la acción consecutiva de dos enzimas: Glucógeno Fosforilasa y Fosfoglucomutasa.
El Glucógeno lo represento como (Glucosa) n.
La primera hace posible que:
(Glucosa) n ----------------------------------------- (Glucosa) n-1 + Glucosa-1P
La Fosfoglucomutasa transforma la Glucosa-1P en Glucosa-6P que irá a la glucólisis ahorrando 1 ATP.

En el hígado se encuentra la enzima Glucosa-6-Fosfatasa (no existe en otros tejidos) con el fin de suministrar glucosa a la sangre.
B) Glucosa (glucólisis):
Etapa de activación.
- 1 molécula de Glucosa se transforma en 2 de Gliceraldehido-3-P consumiéndose 2 ATP.
Etapa de degradación
- Los 2 Gliceraldehido-3-P se transforman en 2 moléculas de Piruvato, produciéndose 4 ATP y 2 NADH + 2H+
El Piruvato puede dar origen a: Lactato (ácido láctico), Etanol y Acetil CoA.
Fermentación Láctica.- Piruvato + NADH + H+ -------------- Lactato + NAD+
Su finalidad es regenerar el NAD+ necesario para que pueda ser utilizado de nuevo en la glucólisis.
En condiciones aeróbicas.- El Piruvato pasa del citosol a la mitocondria donde tras sufrir una descarboxilación oxidativa se transforma en Acetil CoA.

VÍA AERÓBICA:
HIDRATOS DE CARBONO:
Esta vía comienza tal y como he descrito en el último párrafo de la anterior.
La división aeróbica de la glucosa produce 19 veces más ATP que la anaeróbica. En la glucólisis anaeróbica se producen 2 ATP, mientras que en la aeróbica 38.
En consecuencia, una molécula de glucosa produce en su oxidación completa 36 ATP.
Cuando el suministro de oxígeno es abundante y los músculos no están trabajando intensamente, la transformación del glucógeno o de la glucosa comienza como en la glucólisis anaeróbica, pero las moléculas de ácido pirúvico (piruvato) no se convierten en ácido láctico (lactato), sino que pasan del sarcoplasma (citosol) a las mitocondrias, donde una serie de reacciones hacen posible la formación de Acetil CoA, que es el iniciador del Ciclo de Krebs (Ciclo del Ácido Cítrico).
En la glucólisis, cada molécula de glucosa degradada da lugar a 2 moléculas de Ácido Pirúvico, 2 NADH y 2 ATP. En el sistema piruvato deshidrogenasa y en el ciclo de Krebs se producen 1 GTP (equivale a 1 ATP), 4 NADH y 1 FADH2 por cada molécula de ácido pirúvico. Las coenzimas reducidas mencionadas pueden ingresar en la cadena respiratoria e inducir la fosforilación oxidativa y la formación de ATP.
Como el ATP almacena, aproximadamente, una energía de 7 kcal/mol, la degradación de 1 mol de glucosa (180 gramos) da un rendimiento energético de 266 kcal. La operación es la siguiente: 38 moles de ATP x 7 kcal/mol ATP = 266 kcal.

GRASAS:
La degradación intracelular, fundamentalmente por hidrólisis, de los lípidos da lugar a ácidos grasos.
En el citoplasma celular: Ácido graso + Coenzima A ------ Acil-CoA.
Para atravesar la membrana mitocondrial precisa de un transportador llamado Carnitina.

En el interior de la mitocondria, el Acil-CoA sufre una serie de reacciones conocidas colectivamente como beta-oxidación. Como resultado de estas reacciones los ácidos grasos van perdiendo fragmentos de dos carbonos (acetil-CoA). El fragmento Acetilo de dicho Acetil-CoA se oxida por completo a CO2 y H2O , en presencia de O2, en el Ciclo de Krebs para producir ATP.
El gran problema radica en que si está aumentada la beta-oxidación no se puede oxidar toda la Acetil-CoA y se producen Cuerpos Cetónicos. Debido al carácter ácido de éstos, la cetosis es una causa de acidosis metabólica, que puede tener consecuencias muy graves.

PROTEÍNAS:
Como he comentado anteriormente, no suelen utilizarse por ser estructurales.

José Luis Camacho Díaz, Especialista en Medicina del Deporte

entrenamiento de calidad

2004-10-20T10:16:00.000+02:00

Todos los corredores hemos oído alguna vez a algún corredor, ya sea Popular o de Élite, que va a realizar entrenamiento de calidad. Pero muchos no sabemos que significa este tipo de entrenamiento, y como puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento.

El entrenamiento de calidad consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, series, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave. Es un entrenamiento más ameno y variado que el que suelen hacer muchos corredores de salir a rodar todos los días.

Aquellos corredores que deseen mejorar su rendimiento en las competiciones, o en el entrenamiento en general, debe de realizar este tipo de entrenamiento, que consta de series y repeticiones, cambios de ritmo ( Fartlek) y cuestas.

Este método de entrenamiento es aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al propio organismo a trabajar al ritmo de competición, cuya ventaja es que trabajando con repeticiones se consigue un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Con las series y repeticiones a ritmo variable, muy próximo al umbral de consumo de oxigeno, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del Lactato por el organismo.

Es un entrenamiento en el que interrumpimos la carrera continua, para rodar a ritmos más altos, pero por periodos cortos, ya sea de tiempo o distancia, y con una ligera recuperación al trote, siendo estas recuperaciones más cortas cuando son entre repeticiones y más largas cuando son entre series.

Las repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 300 metros Y los 4.000 metros. Se realizan normalmente a ritmo de competición o incluso por encima de estos. Pongamos por ejemplo de un corredor, el cual, compite en Maratón a un ritmo no superior a 4 minutos por Km., ¿ Como debería de hacer las series ? :
· Las series largas (de más de 2.000 metros) .- debería de hacerlas a ritmo de competición (4 minutos) o incluso por debajo de este tiempo, a 3:50 por Km.
· Las series medias (de entre 800 y 1.500 metros) .- estas debería de hacerlas a un ritmo más elevado, entre 3:45 y 3:30 por Km.
· Las series cortas (de entre 300 y 500 metros) .- el ritmo debería estar entorno a 3:25 y 3:15 por Km.
Todo este trabajo nos hace trabajar la resistencia, que como ya decíamos antes significa entrenar la carrera a distintos ritmos de intensidad.

Los rodajes son el núcleo de nuestro entrenamiento, pero aunque nos parezca contradictorio, para llegar a superar nuestras metas, y mejorar nuestro rendimiento, debemos de trabajar la velocidad. Por eso trabajamos con el entrenamiento de calidad (también llamado fraccionado).
La parte del entrenamiento que dedicamos a los rodajes, es casi totalmente Aeróbica, esfuerzos que estimulan al máximo la capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Esto favorece la resistencia en general y acostumbra al organismo, músculo, a usar grasas como combustible. Lo cual conlleva una rebaja en el pulso basal en reposo, haciendo al corazón más eficaz en su trabajo. Se consigue con trabajos de trote largo y suave de una hora o más de duración.

Entrenando a ritmo medio, desarrollamos la capacidad Aeróbica, pero si se realiza en progresión y nos acercamos al ritmo de competición, también podemos mejorar la potencia aeróbica. Deberemos hacer rodajes a ritmo medio, en progresión, sobre distancias de más de 10 Km.

Entrenando a ritmo fuerte, el más cercano al ritmo de competición, desarrollamos la Potencia Aeróbica. Deberemos de trabajar con cambios de ritmo y series largas : de entre 2 y 4 Km.
Entrenando a ritmos muy fuertes, por encima del ritmo de competición, desarrollamos la capacidad Anaeróbica. Deberemos de hacer series de repeticiones medias : entre 800 y 1.500 metros.

Las series medias y de larga distancia, permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. El organismo acostumbra a reciclar Lactato, y debido a la mayor demanda de oxigeno, aumenta la eficacia cardiovascular y se agranda el corazón.

Los entrenamientos que se realizan sobre distancias muy cortas, desarrollan la potencia Anaeróbica. Deberemos de hacer series desde 300 a 500 metros. Sirven para mejorar la capacidad para correr con deuda de oxigeno y resistir el efecto fatigante del Lactato.

Intensidad Minutos/km. Desarrollamos Entrenamiento
Lento 6 a 4:30 por km. Capacidad aeróbica Carrera continua larga
Medio 4:30 a 4:10 por km. Capacidad y potencia aeróbica Rodajes y ritmos controlados
Fuerte 4:10 a 3:40 por km. Potencia aeróbica Cambios de ritmo y fraccionado
Muy fuerte 3:35 a 3:20 por km. Capacidad anaeróbica Repeticiones media distancia
A tope Menos de 3:15 por km. Potencia anaeróbica Repeticiones corta distancia

Resumen de tipos de repeticiones y series :
· Repeticiones largas : sobre distancias superiores a los 2 Km. A ritmo de competición o un poco por debajo. Mejoran el sistema cardiovascular. Se hacen pocas repeticiones. Según sube la distancia, menos número de repeticiones.
· Repeticiones medias : sobre distancias de más 800 metros y menos de 2 Km. Se realizan a un ritmo más rápido que el de competición. Acostumbran a reciclar el Lactato y agrandan el corazón. El número de repeticiones los deberemos de tomar en función de la distancia.
· Repeticiones cortas : sobre distancias de menos de 500 metros. Se hacen prácticamente a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica. Son donde se realizan el mayor número de repeticiones.
· Repeticiones mixtas : sobre distancias variables, desde 300 metros a 4 Km. Se realizan a distintos ritmos, las distancias largas próximas a al ritmo de competición, las medias más rápido, y las cortas las más rápidas. Se podría decir que son las más completas, engloban todas las ventajas de las repeticiones anteriores en una sola clase de entrenamiento. Se suelen llamar Pirámide, por que empezamos por la distancia mas corta, subiendo hasta la máxima y volviendo a bajar a la más corta, recuperando al trote entre medias.
· Repeticiones en cuestas : sobre distancias y desnivel variable, entre 50 y 200 metros cuesta arriba, a ritmo muy alto o a tope. Dan sobre todo mucha potencia muscular, aparte de acostumbrar a eliminar Lactato. Se suelen hacer en los primeros meses de entrenamiento. Si la distancia es larga, el desnivel debe ser medio, y si la distancia es corta, el desnivel debe ser máximo.
· Fartlek o cambios de ritmo : son cambios de ritmo o repeticiones aleatorias, sobre distintas distancias o tiempos. Se intercalan cambios de ritmo con ritmo y frecuencias variables. Se realizan sobre terrenos variados, con alguna cuesta suave y mientras se realiza un rodaje. Mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmo en las competiciones.

TIPOS DE REPETICIONES Y SERIES
TIPO DISTANCIA RITMO
Series de repeticiones largas Más de 2.000 metros De competición
Series de repeticiones medias Entre 800 y 1.500 metros Más que el de competición
Series de repeticiones cortas Menos de 500 metros. Casi a tope o a tope
Series de repeticiones mixtas Distancias variables Variado
Series en cuesta Entre 50 y 200 metros Fuerte
Fartlek Distancias variables Cambios fuertes

Fuente: http://www.maratonianosdeleganes.com

comenzamos

2004-10-20T10:04:00.000+02:00

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somos un grupo de amigos a los que nos encanta el deporte. En concreto nos centramos ahora en carrera de fondo y bicicleta. Intentamos con esta web organizarnos un poco y que sea de utilidad para alguien interesado en esto.
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